Osadchaya Olga /

Zumba yaptın mı? Bu, arkadaşlara yetişmek veya yeni arkadaşlar edinmek için iyi bir bahane olabilir. Zumba size korkutucu geliyorsa endişelenmeyin. Her türlü katılın grup sporu aktivite. Şunun için harika motivasyon ayrıca. Grup egzersizleri genellikle o kadar güçlü değildir.

1. Bir sınıfa katılın

Osadchaya Olga /


Zumba yaptın mı? Bu, arkadaşlara yetişmek veya yeni arkadaşlar edinmek için iyi bir bahane olabilir. Zumba size korkutucu geliyorsa endişelenmeyin. Her türlü katılın grup sporu aktivite. Şunun için harika motivasyon ayrıca. Grup egzersizleri genellikle o kadar güçlü değildir.

2. Hızlı yürüyün

Maridav /


Yapabilirsin koşu bandı veya dışarıda. İnsanlar genellikle ilişki kurmaz yürüme egzersizle çünkü bunu her zaman yapıyorlar, ama öyle. Vücudunuz aktif ve enerji yakıyor. Spor salonundaysanız, daha yoğun (ancak kısa) bir egzersiz için eğimi biraz artırın. Jordan'a göre, yorgunken vücudunun sadece bir bölümünü çalıştırman gerekse, bu ayakların olur. 'Harekete geçmek için yürüyün, dans edin vb.'

3. Köpük yuvarlama

Givens87 /

Kalçalara konsantre olun. Hiç stresli değil ama hareketinizi çok geliştiriyor. Resmi adı kendi kendine miyofasiyal salınım (SMR) tekniği. Genellikle profesyonel ve fiziksel terapistler tarafından kasların aşırı aktif hale gelmemesi için iyileşmesine yardımcı olmak için kullanılır. Diğer bir artı: Köpük silindirler pratik olarak bir spor masajıdır - ancak çok daha ucuzdur.

4. Vücut ağırlığı çalışması

Tek bir yerde oturursun veya ayakta durursun ve kas geliştirmek . Neden bunu spor salonunda yapmıyorsun? Birkaç tane yap vücut ağırlığı egzersizleri arada ara vermeden, devreyi birkaç kez tekrarlayın ve yaklaşık 15-20 dakika içinde işiniz biter. Bununla birlikte, ağır ağırlıklardan kaçının. Yorgun olduğunuzda, örneğin, daha az yoğun kaldırmalara veya triseps dalmalarına odaklanın.


5. Her zamanki antrenmanınızı kısaltın

kryzhov / Shutterstock

Bir antrenman programınız varsa ve sapmayı sevmiyorsanız, gün için elinizde ne varsa yapın, ancak o kadar çok tekrar yapmayın. Çeyrek saat büyük bir fark yaratabilir. Araştırma şunu gösteriyor:kısa egzersizler dinlenme metabolizma hızını artırabilir ve kemik yoğunluğunu artırabilir. Jordan, normal antrenmanınıza 10 dakika boyunca başlamak için kendinizle bir anlaşma yapabileceğinizi ve bu süreden sonra devam etmek istemezseniz, bırakabileceğinizi söylüyor. 'Çoğu zaman muhtemelen devam edecekler. Her şey ataletin üstesinden gelmekle ilgilidir - eski 'hareketsiz bir vücut hareketsiz kalma eğilimindedir, hareket halindeki bir vücut hareket halinde kalma eğilimindedir.' '

6. Tabata eğitimi

/ Shutterstock

Tabata eğitim, yalnızca dört dakika süren bir Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz (HIIT) egzersizidir. (Tam antrenmanların kısalmayacağını düşündüğünüzde!) Tabata yorgun olduğunuzda mükemmeldir - kısa ve etkilidir. Egzersizleri evde bile yapabilirsiniz çünkü sadece kendi vücut ağırlığınıza ihtiyacınız var. Genellikle, bu tür bir çalışma, her egzersiz 20 saniye boyunca yapılan dört turda parçalanmış sekiz yoğun egzersizden oluşur.


7. HIIT - kısa, yüksek yoğunluklu egzersiz

/ Shutterstock

Dört dakika sizin için biraz fazla kısaysa, birkaç egzersiz daha yapın. Ancak antrenmanınızı daha fazla değil, daha da zorlaştırın. HIIT yağ yakmanın, dayanıklılığı artırmanın ve kas inşa etmenin çok popüler bir yolu haline geldi (muhtemelen insanların spor salonunda geçirecek tam bir saati olmadığı için). Bu method koşmaya veya çömelme gibi egzersizlere uygulanabilir. Metabolizmanızı hızlandırdığı gösterilmiştir.

8. Esneme

Mooshny /

Esneme zindeliğin en önemli kısımlarından biridir. Geliştirir esneklik , yaralanma riskini azaltır ve dolaşımı artırır. Aslında, yorgun hissetmenizin nedenlerinden biri de ağrılı ve sert hissetmenizdir. Uzatmalardan daha iyi bir şey düzeltemez. İyi olanı kalça fleksör / dörtlü esnemedir. Oturarak gövde bükümü başka bir favori esnektir.


9. Merdiven çıkarıcıya gidin

wavebreakmedia /

Ah, eşitler (makinelerin) arasında birincisi. Başta kadınlar olmak üzere birçok eğitmen müşterilerini merdiven çıkma aparat. Hamstringler, baldırlar, kalça kasları ve kuadriseps gibi her büyük kası çalıştırdığı için kişinin alt vücudunu sıkılaştırmaya yardımcı olur. Spor salonunda başka bir şey yapmanıza gerek yok - sadece bunun çok sayıda tekrarı.

10. TV antrenmanı

MilanMarkovic78 /

Yaklaşık 40 saniye boyunca tek bir yerde koşun. Sonra 10 dakika dinlenin. tahtalar bir dakikalığına ya da olabildiğince uzun süre. Yaklaşık 10 saniyelik bir mola daha verin. Şimdi zamanı ağız kavgası . Bu egzersizi bir dakika daha yapmalısın. Ağız kavgası sonrası akciğerler genellikle iyi bir fikirdir. Son fakat en az değil - 30 saniyelik veya olabildiğince çok şınav. Tüm bu seti birkaç kez tekrarlayın, çalıştığınızdan emin olabilirsiniz.


11. Sadece karın kasları

Nikolas_jkd /

Bir diğeri egzersiz seti Motivasyona ihtiyacınız varsa evde veya spor salonunda yapabilirsiniz. Karın kaslarınız üzerinde çalışmak, formda kalmak, bitkin hissetmek ve artırmak için harika bir yoldur. çekirdek gücü. Yorgun olduğunuz günü karın kası egzersizleri yapmak için kullanın ve bu rutini başka bir zaman atlayın. Çekirdeğiniz üzerinde çok sık çalışmak duruş sorunlarına yol açabilir.

12. Ev işi yapın

Bu, insanların genellikle ilişkilendirmediği başka bir çalışma şeklidir. fitness ile . Düzenlemek bazen iki saat sürebilir - yani vücudunuzun 120 dakikası sürekli hareket eder. Kol kaslarınızı cilalamak, paspaslamak ve süpürmek için çok kullanıyorsunuz ve bu da şeklinde . Bir odadan diğerine merdivenlerden inip çıkıp eşyaları ait oldukları yere mi yerleştiriyorsunuz? Bu aerobik bir egzersizdir. Sonunda evi temizleyerek bir taşla iki kuş vurdun.

13. sadece uyu

/ Shutterstock

Bazı günler sadece almalısın vücudunun dinlenmesine izin ver . Bir gece önce yeterince uyumadıysanız, spor salonuna değil, yatağa gidin. Bir yorgunluk döngüsünü tetiklemek istemezsiniz. Yaralıysanız, kaslarınızı vermeniz önemlidir iyileşme zamanı . Yürürken ayaklarınızı sürüklerseniz hemen yatağa gidin. Bu sadece sızlanmadığınızın değil, fiziksel olarak biraz uyumanız gerektiğinin de nihai işaretidir. Yine de kendinize karşı dürüst olun: Ürdün'e göre 'gerçekten fiziksel olarak bitkinsiniz ve başka bir adım atamazsınız' anlamına mı geliyor yoksa 'hareket edebiliyorsunuz, ancak bilinçli olarak seçiyorsunuz' diye tembel mi oluyorsunuz? bunu yapmamak ”?