/ Shutterstock

TARAFINDAN

Spor salonuna gittiyseniz ve germe alanında o küçük - genellikle mor ve turkuaz - diskleri fark ettiyseniz ve merak ettiyseniz,O NE LAN...?,yalnız değilsin.


Bazı kaydırıcıların birlikte geldiğini kabul etsek de sevimsiz 80'lerin parlaması gerçekten herhangi birini alabilirler vücut ağırlığı hareketi bir sonraki seviyeye. Örneğin: Belki yapabilirsin ağız kavgası yapmak tüm gün, ancak bir dizi kaydırıcı ekleyin - ve çömelirken ayaklarınızı ayırmaya zorlayın, ardından ayağa kalkmak için tekrar birlikte çekin - ve zorlu bir yeni hareketiniz olur.

Bölgeden sertifikalı bir eğitmen olan Ray Wallace'ın yardımını aldık. YG Studios New York City'de, basit bir kaydırıcı çiftinin herhangi bir antrenmanı nasıl daha dinamik hale getirebileceğini göstermek için.


Ve en iyi kısım? Kullanmamıza rağmen SKLZ'den Slidez (29,99 ABD doları; sklz.com ) aşağıdaki fotoğraflarda, bu hareketleri iki küçük havluyla da yapabilirsiniz.

Kaydırıcılar Egzersizi

İĞNELE

Aşağıda yapabileceğiniz tüm hareketlere göz atın. Hepsini bir araya getirmeye hazır olduğunuzda, sonunda Wallace'ın hızlı ve etkili antrenmanını deneyin.



Çekirdek

Diz Tucks

İĞNELE

1. Diz Germe

Başla yüksek tahta konumu her iki ayağı da kaydırıcı üzerinde olacak şekilde. Göğsüne dokunmak için dizlerinizi içeri çekin. Merkezinizi sıkı tutmaya odaklanın ve kalçalarınızı çok yükseğe çıkarmayın. Yüksek bir tahtaya doğru uzatmak için ayakları geriye doğru itin. Tekrar et.

2. Dağcı

Her iki ayak sürgü üzerinde olacak şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaydırın. Yüksek tahtaya dönmek için dizinizi geriye doğru itin. Diğer tarafta tekrar edin.


Tek Ayaklı Dağcı

İĞNELE

3. Tek Ayaklı Dağcı

Slayt üzerinde sağ ayak parmaklarıyla yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Sol bacağınızı göğsünüze çekin ve ayak parmaklarınızı yerden birkaç inç yukarıda tutarak tutun. Şimdi sağ bacağınızı göğsünüze doğru kaydırın, ardından dışarı doğru itin. Sol bacağınızı göğsünüzde sabit tutun; sonra diğer tarafta tekrarlayın.

4. Çapraz Dağ Tırmanıcısı

Her iki ayak sürgü üzerinde olacak şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi göğsünüze ve vücudunuzun üzerinden, sol omuzu hedefleyerek çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.


Geniş Dağcı

İĞNELE

5. Geniş Dağcı

Her iki ayak sürgü üzerinde olacak şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Sağ bacağınızı sağ kolunuzun dışına doğru çekin (düşük bir hamle gibi). Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri itin ve diğer tarafta tekrarlayın. Çekirdeğinizi meşgul etmeye ve bu hareketi kalçaları açmak için kullanmaya odaklanın.

6. Plank Jack

Önkol plank pozisyonunda, her iki ayak kaydırıcılarda olacak şekilde başlayın. Ayakları en az kalça genişliğine kadar itin, ardından tekrar birlikte çekin. Mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.


Turna balığı

İĞNELE

7. Turna

Her iki ayak sürgüde olacak şekilde yüksek tahtadan başlayın. Çekirdeği destekleyin ve ayakları elinize doğru çekerek, ellerinizi ve omuzlarınızı aynı yerde bırakarak tavana doğru yürüyün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ayakları geri kaydırın ve tekrarlayın.

8. Tay Tahtası

Her iki ayak sürgü üzerinde olacak şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Sağ ayağınızı sağ omzunuza doğru kaldırın, sağ dizinizi bükün ve sağ kalçanızı açın, her iki kolunuzu da bükün ve bir şınav yapın. Sağ diziniz yogada olduğu gibi sağ dirseğinize yakın olmalıdır. Yukarı doğru iterken, sağ ayağınızı geriye doğru kaydırın, böylece yüksek bir tahta pozisyonunda bitirirsiniz. Diğer tarafta tekrar edin.

Yan Diz Tucks

İĞNELE

9. Yan Diz Germe

Her iki ayağınız sürgü üzerindeyken dizlerinizi göğsünüze doğru getirin ve ardından her iki ayağınızı da sağa kaydırarak obliklerinizi kavradığınızdan emin olun. Her iki ayağınızı da sağ elinizin dışında olacak şekilde bitirin. Yüksek bir tahtaya geri itin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Alt Gövde

Ters Tucks

İĞNELE

10. Ters Tuck

Dizleriniz bükülmüş, her iki ayağınız da kaydırıcı üzerinde olacak şekilde yüzüstü yatın ve kalçaları yerden köprü pozisyonuna kaldırarak kalçaları ve diz kirişlerini birleştirin. Oradan, kalçalarınızı aynı pozisyonda tutarak her iki ayağınızı da poponuzdan uzaklaştırın. Kalçaları yukarı kaldırarak ayakları geri çekin. Tekrar et.

Kolaylaştır:Her seferinde bir ayağınızı ileri kaydırın.

11. Patenci

Her iki ayağınızı kaydırıcı üzerinde tutun. Sol ayağınızı mümkün olduğunca sağa kaydırın, aynı anda sağ bacağınızı bükün ve sağ elinizin parmak uçlarına dokunarak zemine ulaşın. Ayakta durma pozisyonuna dönerken sol ayağınızı geriye doğru çekin. Diğer tarafta tekrar edin.

Ters Akciğerler

İĞNELE

12. Ters Hamle

Her iki ayağınızı sürgüler üzerinde tutarak ayakta durmaya başlayın. Sağ ayağı bükün ve sol ayağınızı sabit tutarak sağ ayağınızı tekrar düşük bir hamleye kaydırın. Bacağı düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı içeri çekin. Diğer tarafta tekrar edin.

Kolaylaştır:Geri kaymayan ayağın altından kaydırıcıyı çıkarın, böylece daha fazla stabiliteye sahip olursunuz.

13. Çömelme

Ayakta durma pozisyonunda her iki ayağınızı kaydırıcılar üzerinde, ayaklar omuz genişliğinde açık olarak başlayın. Kalçalarınızı, hamstringlerinizi çalıştırın ve merkezinizi destekleyin. Kalçalarınızı geriye doğru gönderin ve her iki ayağınızı da mümkün olduğunca çabuk orta hattan uzağa itin ve alçak bir çömelme yapın. Şimdi, iç uyluk kaslarınızı (kalça addüktörleri) ve kalça kaslarınızı kullanarak, ayağa kalkmak için bacaklarınızı bir araya getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken bacaklarınızı birbirine 'sıkıştırmayı' düşünün.

Yanal Hamle

İĞNELE

14. Yanal Hamle

Her iki ayağınız sürgüler üzerinde, ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Kalça kaslarınızı çalıştırın ve sağ ayağınızı sağ tarafa kaydırırken kalçalarınızı geri gönderin, sol bacağınızı hafifçe bükün, sol dizinizin sol ayak parmaklarını geçmesine izin vermeden. Sağ bacağınızı olabildiğince uzatın, ağırlığınızın çoğunu sol (bükülmüş) bacak üzerinde dengeleyin. Ayakta durma pozisyonuna dönmek için sol bacağınızı düzeltirken sağ ayağınızı kendinize doğru çekin. Diğer tarafta tekrar edin.

15. Ters Hamle Yapmak

Oturmuş bir pozisyonda dizler bükülmüş, parmak uçları öne bakacak şekilde eller yerde ve her iki ayağınız kaydırıcı üzerinde olacak şekilde başlayın. Dizler 90 derecelik bir açı oluşturana, kollar düz ve kalçalar düz olana kadar (masa üstü pozisyonu) kalçayı kaldırın. Buradan, sağ bileğinizi esnetin, böylece sadece sağ topuk kaydırıcıya dayanır. Sağ ayağınızı öne doğru gönderin, kalça kaslarınızı ve dizinizin arkasını tutturun, ardından masa üstüne geri çekin. Sağ ayağı indirin ve sol bileği esnetin. Ardından sol ayağı öne doğru gönderin ve geri çekin. Tekrar et.

Zorlaştırın:Her ayağınızı ileri doğru iterken, her iki kolunuzu da bükerek bir dalış yapın. Ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri çekerken her iki kolunuzu da düzeltin.

Plank Kickouts

İĞNELE

16. Plank Başlatma

Bükülmüş bacaklar, dizler birlikte ve eller yere yatarak başlayın. Her iki ayağı da sağa doğru itin ve bacakları tamamen uzatın. Bacakları tekrar merkeze getirin, ardından bacakları tamamen uzatarak sol tarafa doğru sallayın.

17. Ayak Ucu

Yüksek tahta pozisyonunda, her iki ayağınız sürgülü ve ayaklar fleksiyonda olacak şekilde başlayın, böylece sadece ayak parmaklarınız kaydırıcılara dokunuyor. Kaydırıcıları yalnızca birkaç inç hareket ettirmek için parmaklarınızı olabildiğince yukarı doğru tutun ve merkezin bağlı kalmasını sağlayın. Ayak parmaklarınızı esnek ayak pozisyonuna geri çekin. (Evet, bu küçük bir hareket! Ancak, baldırlarınızın çalıştığını hissedeceğinize ve ayak bileği ve ayak kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacağına söz veriyoruz.)

Sürgülü Burpeler

İĞNELE

18. Sürgülü Burpeler

Her iki ayağınızı sürgü üzerinde durun, çömelin, ellerinizi yere koyun ve yüksek tahta pozisyonuna geri kaydırın. Bir şınav yapın. Dizlerinizi göğsünüze geri çekin ve ayakta durun. Tekrar et.

19. Reverans Hamlesi

Ayaklar kalça genişliğinde açık, her iki ayağınız kaydırıcı üzerinde, dizler hafifçe bükülmüş, kalçalar hafifçe menteşelenmiş olarak başlayın (sanki bir çömelmeye yeni başlamışsınız gibi). Kalçalarınızın ve hamstring kaslarınızın halihazırda meşgul olduğunu hissetmelisiniz. Sağ bacağınızdaki tüm kasları kullanarak, sağ ayağınızı sola doğru itin ve düşük kıvrımlı bir hamle yapın. Sağ ayağı sola paralel olacak şekilde geriye doğru çekerek dizleri bükülü ve kalçayı tamamen menteşelenmiş halde tutarak başlangıca geri dönün. Diğer tarafta tekrar edin.

Krikoları Geniş Çömelmeye Kaydırma

İĞNELE

20. Krikolar Geniş Çömelmeye Kayar

Her iki ayak da sürgüler üzerindeyken, olabildiğince çabuk dışarı itin ve ayak parmakları yana dönük (ikinci bir pozisyon plie gibi) alçak, geniş bir çömelme yapın ve aynı anda kolları yukarı kaldırarak alkışlayın. İç uylukları ve göbeği kullanarak, ellerinizi yanlara indirirken (bir atlama krikosu gibi) bacakları olabildiğince çabuk bir araya getirin. Tekrar et.

21. Bacak Çemberi

Yarım çömelme ile başlayın: ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş, kalçalar hafifçe menteşelenmiş, sanki çömelmeye yeni başlamışsınız gibi. Kalçalarınızın ve diz kirişlerinizin takılı olduğunu zaten hissetmelisiniz. Sağ ayak parmakları kaydırıcı üzerindeyken, sağ ayağınızı öne doğru kaydırın ve sol dizinizi bükülü tutarak, sağ ayağınızı geniş bir yay halinde sağa ve sonra geriye doğru gönderin, sol ayağınızla buluşması için tam bir daire getirin. Şimdi sağ ayağınızı geriye doğru itin ve sol ayağınızla buluşmak için sağ ayağınızı geri getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın, ardından kaydırıcıyı değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Tirbuşon

İĞNELE

22. Tirbuşon

Her iki ayak sürgü üzerinde olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sol elinizi yerden kaldırıp sola doğru döndürürken (böylece tüm ağırlığınız sağ elinizde olur), sağ ayağınızı sol omzunuzu hedefliyormuş gibi vücudunuzun üzerinde kaydırın. Yüksek tahta pozisyonuna geri kaydırmadan önce sağ dizinize sol elinizle dokunun. Diğer tarafta tekrar edin.

23. Çapraz Bacaklı Yan Plank

Sağ ön kolunuz yerde, eğiklikler takılı, sol el sol belde ve sol ayak yerde sağ ayağın arkasında, sol ayak parmakları kaydırıcıda olacak şekilde bir sağ yan plank ile başlayın. Kalçanız açıkken, sol ayaklarınızı poponuza doğru çekin, sol dizinizi bükün, sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasından çapraz tutun. Başlamak için sol bacağınızı geri kaydırın ve taraf değiştirmeden önce istediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın. (Zaten büyük bir kalça hareketliliğiniz varsa, bu hareket biraz kolay gelebilir. Değilse, bu harika bir kalça açıcı esneme olabilir. Sol kalçanızın obliklerinizle birlikte hareket ettiğini hissetmelisiniz.)

Kayak

İĞNELE

24. Kayak

Her iki ayağınızda kaydırıcılar bulunan ayakta dururken, sol ayak geriye doğru iterken sağ ayağınızı öne doğru itin. Sonra geri - sol ayak ileri, sağ ayak geri - olabildiğince hızlı hareket edin (kros kayağı gibi).

25. Çekirge

Her iki ayak sürgü üzerinde olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sağ bacağınızı düz ve kalçayı olabildiğince düz tutarak, sağ bacağınızı sol altından çaprazlayın ve sağ bacağı sol tarafa doğru itin, kalçaları sola çevirin, ancak her iki elinizi yerde tutun. Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri çekin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Üst vücut

Yüzüstü Kol Uzantıları

İĞNELE

26. Kol Kaydırağı

Diz çökmüş bir pozisyonda başlayın ve her iki elinizi sürgülerin üzerine yerleştirin. (Diz hassasiyetiniz varsa bu hareket için dizlerinizin altına bir havlu veya minder isteyebilirsiniz). Çekirdek takılıyken, göğsünüzü mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya çalışarak her iki kolunuzu aynı anda öne doğru kaydırın. Kolları göğse doğru geri çekin ve tekrarlayın.

Zorlaştırın:Bu egzersizi yüksek bir tahta pozisyonundan gerçekleştirin.
Kolaylaştır:Her kolu ayrı ayrı öne doğru itin.

27. Sürgülü Şınav

İki eliniz sürgülerin üzerinde ve eller birbirine yakın olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kaydırın ve yukarı itin. Ellerinizi tekrar birleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kol Halkaları

İĞNELE

28. Kol Çemberi

Yüksek bir tahta pozisyonundan, iki eliniz de sürgülerin üzerindeyken, bir kolunuzu öne doğru kaydırın ve ardından sağ kolunuzu vücudunuzun çevresine ve sağ tarafına kaydırırken geniş bir yay çizin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin ve diğer tarafta tekrarlayın. (Düşünün: Cilayı açın, parlatın.)

Kolaylaştır:Dizlerinin üstüne çök.
Zorlaştırın:Tek tek yerine iki elinizi aynı anda yukarı ve etrafında kaydırın.

29. Kol Altında

Her elin altında kaydırıcılar olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sağ elinizi sol elin arkasından geçerek ve mümkünse sol elin dışına doğru itin. Sağ elinizi geri çekin ve başlamak için geri dönün. Diğer tarafta tekrar edin.

Kademeli Şınav

İĞNELE

30. Kademeli Şınav

Kaydırıcıları iki elinizin altında tutarak yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sağ elinizi birkaç inç ileri itin. Aşamalı duruşta bir şınav yapın. Ellerin pozisyonunu değiştirin, böylece sol el ileri doğru kademelendirilir ve başka bir şınav gerçekleştirin. Tarafları değiştirmeye devam edin.

Kolaylaştır:Dizlerinin üstüne çök.

31. Kol Tarama

Her ayağın altında kaydırıcılarla yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sadece ellerinizi kullanarak, biri diğerinin önünde “ilerleyin” ve arkanızdaki kaydırıcılar üzerinde ayaklarınızı sürükleyin. Birkaç adımdan sonra, başlangıç ​​pozisyonunuza dönmek için geriye doğru hareket ederek yürüyüşü tersine çevirin.


Egzersiz

Aşağıdaki her hareketi 45 saniye boyunca gerçekleştirin, ardından 15 saniye dinlenin. Tüm devrenin 2 ila 3 turunu tamamlayın.

  1. Ters Hamle (değişen bacaklar)
  2. Jack'i Geniş Çömelmeye Kaydırma
  3. Kademeli Şınav
  4. Burpee sürgülü
  5. Turna balığı
  6. Ters Tuck
  7. Kol Tarama

Özellikle ..... 'ya teşekkür Ray Wallace nın-nin YG Studios , bu hareketleri modelledi ve antrenmanı sağlayan. Ray kendi giyiyor Lululemon giyim ve kullanımlar SKLZ'den Slidez .

İlişkili

Ağırlık Çalışması için Kadın Rehberi

Yaşama Zinde Kalmanızı Sağlayacak 10 Esnetme