Kilo vermek için bunlardan daha fazlasını yiyin

Elenadesign / Shutterstock

Kilo kaybı birçokları için endişe kaynağıdır ve karmaşık bir konudur ve sadece doğru antrenmanları yapmak . Çok sayıda araştırma yapıldı farklı diyet türleri ve belirli yiyeceklerin kilo kaybı ve yönetimi üzerindeki etkileri. Araştırmalar devam ederken, kiloya ve hangi yiyeceklerin onu etkileyip etkilemeyeceğine ilişkin bilimsel bilgiler sürekli olarak güncellenir, ancak en son araştırmaya atıfta bulunularak, bu yiyecekler biraz kilo vermek isteyen herkes için en iyisi olabilir.

Arpa

iStock.com/da-kuk


Bir tahıl tanesi olan arpa, diyet lifi bakımından yüksektir. Beslenme Dergisi Bulunan bir kişiyi daha tok hissettirir ve obezite gelişme riskini azaltır.

Limon

iStock.com/fotostorm


Yayınlanan bir Japon araştırmasına göre, limonlarda bulunan polifenoller (birçok bitki bazlı gıdadaki mikro besinler) kilo alımını ve yağ birikimini baskılar. Klinik Biyokimya ve Beslenme Dergisi .

Yeşil çay

iStock.com/KMNPhoto

Yayınlanan bir çalışma Fizyoloji ve Davranış Yeşil çaydaki kateşinlerin (bir tür bitki kimyasalı ve antioksidan) ve kafeinin metabolizmanızın daha verimli çalışmasına yardımcı olduğunu buldu. Bu içeceğin tek faydası bu değil; başka bir çalışmada yeşil çayın kalp krizi riskini azaltabilir , onu şunlardan biri yapmak kalbiniz için en iyi yiyecekler .

Patates

iStock.com/EasyBuy4u


Sidney Üniversitesi'nde yayınlanan yaygın yiyeceklerin doygunluğu üzerine bir çalışma Avrupa Klinik Beslenme Dergisi bulundu haşlanmış patatesler insanları, çalışılan diğer yiyeceklerden daha fazla doldurdu. Öte yandan, soğuk patateslerin yüksek miktarlarda dirençli nişasta içerdiği bulunmuştur. Gıda Bilimi ve Beslenme Konusunda Eleştirel İncelemeler Sonuçta, artan yağ parçalanması, daha düşük seviyelerde yağ depolanması ve yağsız vücut kütlesinin korunması gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak kilo vermeyi ve sürdürmeyi destekler.

Oolong çayı

iStock.com/GuidoVrola

Yine bir başka çay türü yayınlanan bir araştırmaya göre, oolong'un insanların kilo vermesine yardımcı olduğu bulundu. Çin Bütünleyici Tıp Dergisi . Düzenli olarak oolong çayı içen altı haftalık araştırmaya katılanlar, sonunda 6 kilo verdiler.

sebzeler

iStock.com/Janine Lamontagne


Göre Tahıl ve Bakliyat Beslenme Konseyi Baklagiller lif ve protein açısından zengindir ve bu da kişinin tok kalmasına yardımcı olur. Konsey, beş bilimsel denemeden dördünün baklagilleri kalori bilinçli bir diyete dahil edenler arasında, yapmayanların aksine önemli miktarda kilo kaybı bulduğunu bildirdi.

Zerdeçal

iStock.com/carlosgaw

Son birkaç on yılda yapılan araştırmalar, obezite ve inflamasyonun güçlü bir bağlantısı olduğunu bulmuştur. Yayınlanan bir çalışma Yıllık Beslenme İncelemesi zerdeçalda bulunan sarı pigmentli kimyasal olan kurkuminin doğal olarak antiinflamatuar olduğunu ve bu nedenle obezite ve insülin direnciyle mücadeleye yardımcı olduğunu buldu. Daha da önemlisi, zerdeçaldaki kurkumin de hem hafızayı hem de ruh halini geliştirdiği bulundu mükemmel bir gerekçe sağlamak daha fazla Güney Asya yemeği ye .

Yulaf ezmesi

iStock.com/rudisill


Hakemli dergide yayınlanan bir çalışmanın bulgularına göre, daha fazla tam tahıllı yulaf yemek, kan lipid düzeylerini düşürmeye, hiperglisemiyi kontrol etmeye ve kilo vermeye önemli ölçüde yardımcı oldu. Besinler . Sonuç olarak, yulaf ezmesi harika şeker hastaları için diyet seçeneği kilolu kimler.

Muz

iStock.com/kuppa_rock

Muzlar lif bakımından zengindir ve tokluğu arttırır ve bu da vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabilir. Bir çalışma Beslenme Journal ayrıca artan meyve tüketiminin sonraki kilo kaybıyla ilişkili olduğunu da buldu.

Protein tozu

Syda Productions / Shutterstock


Missouri Üniversitesi ve Purdue Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, yüksek protein alımının aşırı kilolu veya obez katılımcıların her gün daha dolu hissetmelerine ve akşamları iştahlarını kontrol etmelerine yardımcı olduğunu buldular. Yayınlanan çalışma Obezite , hakemli bir dergi olan, bir kişinin diyetinde protein alımını artırmak için protein tozu kullanımını desteklemektedir.

Armutlar

iStock.com/tataks

Brezilya'da yayınlanan 12 haftalık bir çalışma Beslenme günde üç armut yiyen aşırı kilolu kadınların, çalışmadaki kontrol grubuna kıyasla daha fazla kilo kaybı gördüklerini bulmuşlardır.

Tuna

iStock.com/ALLEKO

Ton balığı, obezite hastalarında açlığı engellemekten sorumlu bir hormon olan leptin düzeylerini artırdığı bulunan omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra iyi bir protein kaynağıdır. Yayınlanan bir çalışma Amerikan Tabipler Birliği Dergisi artan leptin dozlarının obez kişiler arasında kilo kaybını artırdığını doğruladı.

Goji dutları

iStock.com/yavdat

KİME Hiç duymadığınız ama denemeniz gereken meyve Goji meyveleri hem kalori hem de şeker bakımından düşüktür. Yayınlanan bir çalışma Amerikan Beslenme Koleji Dergisi Goji meyveleri tüketiminin bir kişinin metabolizmasını artırdığını ve bel çevresini azalttığını buldu. Başka bir çalışma goji meyveleri yemeyi farelerde prostat tümörü azalmasıyla ilişkilendirerek, her erkeğin yemesi gereken yiyecekler .

elma sirkesi

iStock.com/Madeleine_Steinbach

Yayınlanan bir Japon çalışması Biyobilim, Biyoteknoloji ve Biyokimya elma sirkesi içen obez katılımcıların vücut ağırlığında, vücut yağ kütlesinde ve vücut kitle indeksinde azalma gösterdiğini bulmuşlardır. Elma sirkesi, Jennifer Aniston, Katy Perry, Victoria Beckham ve Kourtney Kardashian gibi ünlüler tarafından cildi temizlemek, kan şekerini yönetmek ve kolesterolü düşürmek gibi sözde sağlık yararlarından ötürü övüldü, ancak kendi editörlerimizden biri pek başarılı olamadı. ile kendi deneyleri .

Hindistancevizi yağı

iStock.com/Magone

Yayınlanan dört haftalık bir çalışma ISRN Farmakolojisi Günde iki yemek kaşığı hindistancevizi yağı almanın erkeklerde göbek yağını önemli ölçüde azalttığını bulmuşken, 12 haftalık başka bir çalışma Lipidler kadın katılımcılar için aynı sonuca varmıştır.

Kefir

iStock.com/DejanKolar

Kefir, Balkanlar, Doğu Avrupa ve Kafkasya bölgesine özgü hafif alkollü, fermente bir süt içeceğidir. Yayınlanan bir çalışma Biyobilim, Biyoteknoloji ve Biyokimya Kefir içmenin obez farelerde kilo alımını azalttığı ve yağ birikimini önlediği sonucuna varmıştır. Avrupa Beslenme Dergisi içeceğin düşük yağlı sütle benzer kilo kaybına yol açtığını ve bunun laktozsuz diyetleri takip edenler için harika olduğunu bulmuşlardır.

Patlamış mısır

iStock.com/vasiliybudarin

Herkes patates cipsi sever Ancak dergide yayınlanan bir araştırmaya göre, kilo vermek isteyen herkes patlamış mısıra geçmelidir. Beslenme Dergisi . Araştırmacılar, patlamış mısırın patates cipsinden daha doyurucu olduğu sonucuna vardılar; bu, patlamış mısırın düşük kalorisinin yanı sıra, açlık ağrılarını ve ağırlığı azaltmak isteyenler için onu iyi bir alternatif haline getiriyor.

Zencefil

iStock.com/allFOOD

Yayınlanan bir çalışma Gıda Bilimi ve Beslenme Konusunda Eleştirel İncelemeler Artan zencefil alımının vücut ağırlığının, kalça oranının, bel-kalça oranının, insülin direncinin ve açlık glikozunun azalmasına neden olduğunu bulmuşlardır. Zencefil ayrıca anti-enflamatuar özelliklere sahiptir, bu da onu şişkinlikle savaşmak için en iyi yiyecekler .

Yaban mersini

iStock.com/Creativeye99

Michigan Üniversitesi'ndeki araştırmacılar yaban mersininin bazılarıyla mükemmel olduğunu buldular. lezzetli krepler veya yoğurt, farelerde göbek yağından kurtulmaya ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı oldu. Yaban mersini ayrıca antioksidanlar açısından da zengindir, bu da onları tansiyonu düşürmek için yiyebileceğiniz en iyi yiyecekler .

Ispanak

iStock.com/PoppyB

Ispanak, magnezyum bakımından zengindir. birçok insanın eksik olduğu vitamin Kan basıncını, kan şekerini, kas ve sinir fonksiyonlarını ve protein sentezini düzenleyen. Yayınlanan bir çalışmada PLOS One Kanada, Newfoundland'daki araştırmacılar, yüksek magnezyum içeren bir diyetin daha düşük insülin direnci ile güçlü ilişkilere sahip olduğunu ve bu nedenle aşırı kilolu veya obez insanlar için daha iyi olduğunu buldular.

Brokoli filizi

iStock.com/AnnaRise

Brokoli filizleri, yonca filizlerine benzeyen ve bir çeşit turp tadı olan filizlenmiş brokoli tohumlarıdır. Brokoli filizleri, obeziteyi düzeltmeye yardımcı olan sülforafan olarak bilinen kükürt açısından zengin bir bitki kimyasalı içerir. Günlük Bilim

Kinoa

iStock.com/letterberry

Kinoa, hem kilo vermeye hem de kilo yönetimine yardımcı olan lif bakımından yüksektir. Güney Amerika'da ortaya çıkan tahıl, protein açısından da yüksektir ve Düzenleyici Peptitler artan protein alımının tokluğun artmasına ve dolayısıyla kilo kaybının artmasına neden olduğunu bulmuşlardır.

Somon

iStock.com/gbh007

KİME mükemmel ızgara somon lezzetli olduğu kadar sağlıklıdır. Ton balığı gibi somon balığı da protein açısından yüksek olmasının yanı sıra yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitlerine sahiptir. İzlanda Üniversitesi'ndeki bilim adamları tarafından yapılan ve Avrupa Klinik Beslenme Dergisi somon balığının aşırı kilolu ve obez katılımcılarda iltihabı azaltmada özellikle etkili olduğunu ve kilo kaybına neden olduğunu bulmuşlardır.

Avokado

iStock.com/Rouzes

Çok var her gün avokado yemek için nedenler ve şuradaki araştırmacılar tarafından yapılan bir çalışma: Loma Linda Üniversitesi bunlardan birinin, kilo alımını azalttığı ve aşırı kilo prevalansının daha düşük olmasına yol açtığı sonucuna varmıştır.

Şili biberi

iStock.com/fcafotodigital

Kapsaisin, acı biberde bulunan aynı aktif bileşendir. baharatlı yiyecekleri sıcak hissettirir yayınlanan bir araştırmaya göre, daha düşük obezite prevalansı ile ilişkili bulundu. Biyolojik Bilimler Raporları . Aynı çalışma aynı zamanda kapsaisin tüketimi ile göbek yağı kaybı arasında bir ilişki buldu ve kişinin yemeğinde daha fazla acı biber yemek için daha fazla neden verdiğini buldu. dünyanın en sıcak soslarına göz atın .

Deniz yosunu

iStock.com/supermimicry

İngiliz bilim adamları bir çalışma yayınladı Günlük Bilim daha fazla deniz yosunu yemenin obeziteyi önlemeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı, çünkü bunu yapmanın vücut tarafından emilen yağ miktarını% 75'ten fazla azalttığını buldu.

Kahve

iStock.com/taa22

Her sabah yudumladığın bir içki için, çok şey var kahve hakkında bilmediğin şeyler . Eğlenceli bir kahve gerçeği, kahveyi içmenin kahverengi yağ dokusunu veya 'kahverengi yağı' uyarmasıdır. Bilimsel Raporlar Bulunan vücut ısısı üretmek için kalori yakar, dolayısıyla kilo kaybına neden olur.

Elmalar

iStock.com/ansonmiao

Aynı 12 haftalık ders çalışma Bu, günde üç armut yiyenlerin çalışmanın kontrol grubuna göre daha fazla kilo kaybı gördükleri sonucuna varmıştır, bunun yerine günde üç elma yiyen katılımcılar için de aynı bulguya sahip olmuştur. Ve bu, günde bir elma ye .

Makarna

iStock.com/fcafotodigital

İster inan ister inanma, yapabilirsin kilo vermek için makarna ye BMJ Journals tarafından yayınlanan yakın tarihli bir araştırmaya göre Araştırmacıların katılımcıları 12 hafta boyunca izledikleri ve bu süre zarfında her hafta üç kez yarım bardak beslendikleri. Sonuçlar, her katılımcının denemenin sonunda kabaca bir pound kaybettiğini ortaya çıkardı - çok büyük bir miktar değil, aynı zamanda makarnanın kilo alımı söz konusu olduğunda düşman olmayabileceğini de kanıtlıyor.

Tarçın

iStock.com/Sezeryadigar

Tarçın, araştırmacılar tarafından incelendi. Michigan üniversitesi obezite üzerindeki etkisini görmek için. Araştırmacılar, çeşitli etnik kökenlerden, yaşlardan ve vücut kitle indekslerinden gönüllülerin yağ hücrelerini test ettikten sonra, tarçın tadı veren uçucu yağ olan sinnamaldehidin doğrudan yağ hücrelerine etki ederek enerji yakmalarına ve metabolizmayı hızlandırmalarına neden olduğunu keşfettiler.

Bal

iStock.com/fcafotodigital

Sadece bal değil etkileyici raf ömrüne sahip gıdalardan biri , ancak araştırmacılar Malezya Ulusal Üniversitesi Ayrıca, bel çevresinde aşırı yağ, artmış kan basıncı, anormal kolesterol veya trigliserit seviyeleri ve yüksek kan şekerini içeren bir dizi durum olan metabolik sendroma karşı korunmaya yardımcı olduğunu buldu. Balın düşük glisemik indeksi, diğer faydaların yanı sıra kilo alımını ve yağ birikimini sınırlamaya yardımcı olur ve ayrıca kan şekeri düzeylerini düşürür, insülin duyarlılığını artırır ve lipid metabolizmasını artırır.

Su

iStock.com/rclassenlayouts

Çok fazla insanlar yeterince su içmiyor Bilim adamlarına göre, kilo vermeyi de içeren birçok faydasına rağmen Virginia Tech . Orta yaşlı ve yaşlı yetişkinleri izleyen 12 haftalık bir çalışma, kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinden önce yaklaşık 16 ons su içen düşük kalorili diyete sahip katılımcıların, diğerlerine göre yaklaşık iki kilo (yaklaşık 4,5 pound) daha fazla kaybettiğini buldu. sadece düşük kalorili diyetteydi. Ve bu tek değil Daha fazla su içtiğinizde vücudunuzun değişme şekli .

Keten tohumu

iStock.com/panco971

Keten tohumu, vücuttaki östrojeni taklit eden bitki bazlı bir bileşik olan en zengin lignan kaynağıdır. Yayınlanan bir çalışma Amerikan Epidemiyoloji Dergisi lignanların daha az kilo alımı ile ilişkili olduğunu buldular, bu da yoğurda veya salataya bir çorba kaşığı keten tohumu eklemeyi başka bir diyet yöntemi haline getiriyor.

Turta kirazları

iStock.com/samael334

Ekşi kirazlar, uyku döngüsünü düzenlemekten sorumlu hormon olan yüksek konsantrasyonlarda melatonin içerir. Bir Arizona Üniversitesi çalışma, uyku eksikliği nedeniyle abur cubur yeme isteği ortaya çıkma eğiliminde olduğundan, zayıf uyku ile obezite arasında bir bağlantı buldu. Bu nedenle, vişne yemek veya vişne suyu içmek sadece bir kişiye yardımcı olmayacaktır. Yeterli uyku almak aynı zamanda kilo alımına neden olan veya kilo kaybını önleyen istekleri azaltmaya da yardımcı olur.

Sarımsak

iStock.com/Amarita

Sarımsak, güçlü kokusunu ve lezzetini allisin adlı bir bileşikten alır. Metabolik Beyin Hastalığı bulunan metabolik bozuklukları ve obeziteyi iyileştirir. Yine başka bir çalışma, sarımsağın, bunama ve Alzheimer'ın önlenmesine yardımcı olabilecek yiyecekler .

Yer fıstığı

iStock.com/Catto32

Yayınlanan 12 haftalık bir çalışma Çocuk Uygulamalı Araştırmalar Dergisi fıstık yiyen katılımcıların veya fıstık ezmesi Haftada üç kez, haftada bir veya daha az yiyen katılımcılara kıyasla çalışmanın sonunda daha düşük bir vücut kitle indeksi vardı.

Greyfurt

iStock.com/5 saniye

Greyfurtların çok fazla lif içermesi onları oldukça doyurucu hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda p-sinefrin adı verilen bir bileşik içerir. İngiliz Klinik Farmakoloji Dergisi bir egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapmadan önce katılımcılara verdi. Çalışma, p-sinefrin alan katılımcıların düşük ila orta yoğunlukta egzersiz yaparken karbonhidratlardan daha fazla yağ yaktığını buldu.

Bitter çikolata

iravgustin / Shutterstock

Çok var her gün bitter çikolata yemek için bahaneler kilo verme amaçları da dahil olmak üzere, yayınlanan bir araştırmaya göre Gıda Bilimi ve Beslenme Konusunda Eleştirel İncelemeler . Çalışma, bitter çikolata yemenin vücut ağırlığında ve vücut kitle indeksinde önemli bir azalmaya yol açtığını buldu.

Badem

Krasula / Shutterstock

Yayınlanan bir çalışma Uluslararası Obezite ve İlgili Metabolik Bozukluklar Dergisi Günde 84 gram bademle zenginleştirilmiş düşük kalorili bir diyetin, özellikle kompleks karbonhidratlarla zenginleştirilmiş düşük kalorili bir diyetle karşılaştırıldığında, sürekli kilo kaybına neden olduğunu buldu.

Karpuz

iStock.com/ansonmiao

Bilmek önemlidir mükemmel karpuz nasıl seçilir Bilim adamları tarafından yapılan bir araştırmaya göre, tadının ve sağlık yararlarının tadını çıkarmak için San Diego Eyalet Üniversitesi , kan basıncında ve vücut ağırlığındaki düşüşleri içerir. Çalışma, günlük karpuz tüketiminin, katılımcıların kilo ve vücut kitle indeksini kaybetmelerinin yanı sıra kan basıncı seviyelerinde bir iyileşme görmelerine neden olduğunu buldu.

Yumurtalar

Lenasirena / Shutterstock

Çok var yumurta pişirmenin yolları ama değilNasılyersin amane zamankilo kaybını etkileyen onu yiyorsun. Yayınlanan bir araştırmaya göre Uluslararası Obezite Dergisi , enerji eksikliği diyetiyle birleştirildiğinde yumurtalı kahvaltı, özellikle simit kahvaltısına kıyasla kilo vermeyi teşvik eder.

Çilekler

iStock.com/GMVozd

Çilekler flavonoidler (bir tür bitki kimyasalı) bakımından zengindir. Harvard Tıp Fakültesi Bulunan çalışma, alım arttığında kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.

Tekila

iStock.com/stockfotocz

Birçok insanın bir her gün tekila , ancak Amerikan Kimya Derneği araştırmacıları bunu buldu tekila içmek aslında kilo vermenize yardımcı olabilir . Tekila, sadece kan şekerini düşürmekle kalmayıp aynı zamanda tip 2 şeker hastalarına ve obezite hastalarının kilo vermesine yardımcı olan agavin adı verilen tatlandırıcılar içerir.

Mantarlar

nito / Shutterstock

Araştırmacılar tarafından yapılan bir çalışma Buffalo Üniversitesi portobello mantarlarının kan şekerini düzenlemeye ve bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilecek hormonları dengelemeye yardımcı olduğunu buldu. Araştırmacılar ayrıca mantar yemenin bir kişinin daha uzun süre egzersiz yapmasına da yardımcı olabileceğini buldu.

Chia çekirdekleri

iStock.com/happy_lark

Bilim adamları tarafından yapılan bir araştırmaya göre, Paraíba Federal Üniversitesi Brezilya'da chia tohumu yemek, bir kişinin önemli miktarda kilo ve bel çevresini kaybetmesine ve lipit profilini iyileştirmesine yardımcı olabilir.

Yunan yoğurt

iStock.com/JeniFoto

Yoğurdun “sağlıklı” bir gıda olduğu bilinmekle birlikte, pek çok türü vardır. Missouri Üniversitesi'nden araştırmacılar dergide bir çalışma yayınladı İştah Yunan yoğurdu, yüksek protein içeriği nedeniyle katılımcıları en dolu hissettiren yoğurt türü olarak bulmuştur.

Tam tahıllar

iStock.com/RosetteJordaan

Yayınlanan bir araştırmaya göre, rafine tahılları tam tahıllarla değiştirmek, daha hızlı bir metabolizma ve sindirim sırasında vücut tarafından daha az kalori tutulmasına neden olur. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi . Kalori kaybı da kilo kaybına neden olur.

Domates suyu

iStock.com/amizadon

Araştırmacılar Tokyo Tıp ve Diş Üniversitesi domates suyu içmenin bir kişinin istirahat halindeyken harcadığı enerji miktarını veya dinlenme sırasında harcadığı enerji miktarını artırarak kilo vermesine yardımcı olabileceğini buldu. Domates suyu herkes tarafından sevilmese de, bir kişi daha yüksekte olduğunda tadı büyük ölçüde değişir, bu yüzden denemeye değer uçuş siparişi .

İstiridyeler

iStock.com/nmaxfield

Araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırmaya göre Tebriz Tıp Bilimleri Üniversitesi çinko tüketimi kilo kaybına, kan kolesterolünün iyileşmesine ve vücut kitle indeksinin düşmesine neden oldu. Çinko içeren tüm gıdalardan istiridyenin en yüksek miktara sahip olduğu biliniyor ve bu da onları çinko alımını artırmanın en etkili yolu yapıyor.

Sızma zeytinyağı

iStock.com/apomares

Zeytinyağlı yemek pişirme yayınlanan bir araştırmaya göre kilo vermek isteyenler için harika bir fikir olabilir. Kadın Sağlığı Dergisi sızma zeytinyağı ile zenginleştirilmiş bir diyet yiyen katılımcıların, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre daha fazla kilo verdiklerini tespit etti. Bu çalışma meme kanserinden kurtulanlara odaklanırken, Avrupa Beslenme Dergisi sızma zeytinyağı tüketiminin katılımcıların kan basıncını iyileştirdiği ve vücut yağını azalttığı sonucuna vardı. Tabii ki, çoğu doktor ve araştırmacı ayrıca herhangi bir diyet değişikliğine eşlik edilmesini önermektedir. kilo vermek için en iyi 50 egzersiz .

The Active Times'dan daha fazlası:

Yoğun Bir Programla Aktif Kalmanın 20 Yolu

Çok Fazla Tuz Yediğinizi Şaşırtıcı İşaretler

Sizin İçin Aslında İyi Olan 25 'Kötü' Alışkanlık

Bu Günlük Alışkanlıklar Hasta Olmanızı Önleyebilir

Tükenmişlik Yaşadığınızı Gösteren İşaretler