istockphoto.com

istockphoto.com

Haftada yedi gün spor salonuna gitmek ve Hala istediğin sonuçları alamıyorum ? Belki de daha az ilgisi vardır ağırlık kaldırmak için harcadığınız zaman veya vücudunuza nasıl baktığınızla ilgili ağız kavgası setleri ve daha fazlasını yapın günlük rutininizin dışında.


Hedefinize ulaşmak için - ister formda kalmak, ister kilo vermek ya da atletik performansı iyileştirmek olsun - dahil etmek önemlidir diğer sağlıklı alışkanlıklar hayatında. Bu, yemek hazırlamayı, yeterince uyumayı ve çok su içmeyi içerir.

Herhangi bir antrenmandan sonra, 'en az 20 gram maksimize edilecek protein yanıt, ”diyor sertifikalı kişisel antrenör ve güç ve kondisyon koçu Henry Halse. 'Protein tüketmezseniz, vücut az önce çalıştığınız kasları oluşturmaya yardımcı olmak için diğer kas dokularını parçalayacaktır.'


Esneme ve köpük rulo yapmanın da önemli olduğunu unutmayın. hızlı kas iyileşmesi için egzersiz sonrası . Zamanınız ve paranız varsa, bir masaj için rezervasyon yaptırın - araştırmalar, tedavinin iltihabı azalttığını ve hücrelerin iyileşmesine yardımcı olduğunu göstermiştir.

Yeterli kalori tüketin

istockphoto.com

Amacıyla kas kütlesi kazanmak Yeterli kalori tüketmek önemlidir. Sertifikalı fitness eğitmeni Rebecca Boedges, 'Açlıktan kaçınmaya başladığınızda metabolizmanızla uğraşmaya başlarsınız' dedi. Aktif Zamanlar , ekliyor, “Çok gençken bütün gün sürekli yemek yiyoruz ama yavaş yavaş günde üç öğün yemek yemeyi öğretiyoruz. […] Hepimiz gerçekten acıkmışken yemek yersek, vücudumuzun bize ne yememiz gerektiğiyle ilgili ne söylediğini dinlemek için zaman ayırırsak ve bunu zaman içinde tutarlı bir şekilde yaparsak, kültür olarak çok daha az kilolu olurduk. '

Biraz Zzz alın

istockphoto.com


Uyku sağlığımızı etkiler çoğu zaman fark ettiğimizden daha fazla şekilde . Bir Precision Nutrition koçu ve NSCA sertifikalı bir fitness uzmanı olan Chris Cooper, 'Spor salonundan çıktıktan ve egzersizinizi bitirdikten sonra, vücudunuz iyileşme moduna geçer ve vücudunuza verilen herhangi bir hasarı onarmaya çalışır.' dedim . Ayrıca harika bir gece uykusu hormon seviyelerimizi kontrol altında tutar . Uykudan daha iyi bir kurtarma aracı yok. Huzurlu uyuduğumuzda vücudumuz gün boyunca yaşadığımız tüm 'yıpranmayı' onarır. Dokularımız yenilenebilir ve beynimiz günlük deneyimlerimizi işleyebilir ve öğrenebilir. '

Yemeğinizi porsiyonlayın

istockphoto.com

Uygun bir porsiyon boyutu tükettiğinizden emin olmak için, atıştırmalıkları ve yemekleri porsiyonlamak . Aşırı yeme besleyici yiyecekler Bu kaloriler toplanmaya başladığında çok sağlıklı olmayabilir. NASM sertifikalı kişisel antrenör Kat Whitfield, `` En sağlıklı atıştırmalıklar bile, siz farkına varmadan bir öğünün kalorisinden fazlasını ekleyebilir '' dedi. Aktif Zamanlar . Örnek olarak kereviz ve fıstık ezmesini kullanan Whitfield, 'Kereviz çok fazla kalori içermeyebilir, ancak fıstık ezmesi kesinlikle işe yarar . Bir çorba kaşığı iki sırayla üçe dönüşüyor ... siz farkına varmadan 360 kaloriyi sadece bir atıştırmada yediniz. '

Germeyi unutma

istockphoto.com


Çalışma dışarı soğumak kadar önemli , bu yüzden her zaman esnetmelisin egzersiz yaptıktan sonra. Egzersiz yapmak, soğumak kadar önemlidir, bu yüzden egzersiz yaptıktan sonra her zaman esnemelisiniz. Kişisel antrenör ve egzersiz fizyoloğu, 'Çalışmalar, esnemenin egzersiz sonrası kas ağrıları üzerinde minimum bir etkiye sahip olduğunu göstermiş olsa da, egzersiz performansınızı artırmak için esnekliğinizi artırabilir' dedi. Kate Vidulich . En iyi esnetmelerden bazıları kalça fleksör / dörtlü esneme, kuğu esnemesi ve ayakta triseps esnemesini içerir.

Protein doldurun

Shutterstock

Halter egzersizinden sonra veya devre eğitimi egzersiz sonrası yemeğinizi akıllıca seçtiğinizden emin olun. Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınız amino asitlere karşı daha hassastır ve protein sentezi süreci yani onlara protein açısından zengin bir gıda veya protein shake yoluyla bazı amino asitler sağlamalısınız, 'sertifikalı kişisel antrenör ve güç ve kondisyon koçu Henry Halse The Active Times . Yanıtı en üst düzeye çıkarmak için en az 20 gram protein aldığınızdan emin olun. Protein tüketmezseniz, vücut az önce çalıştığınız kasları oluşturmaya yardımcı olmak için diğer kas dokularını parçalayacaktır. '

İrade gücünüzü eğitin

istockphoto.com


Kara Zakrzewski'ye göre , bir zihinsel dayanıklılık ve performans koçu ve Mental Toughness Inc.'in CEO'su, 'spor salonunun dışında herkesin yapabileceği en büyük şey daha hızlı sonuç görmek için iradelerini eğitmektir. Bu irade onları destekleyecek hem bir sonraki fırsatlarında spor salonuna geri dönmelerini sağlamak hem de en son antrenmanlarının ödülü olarak bu muameleye ulaşmalarını engelleyecektir. ' Zihniyetinizi yeniden konumlandırmak yoluna geri dönmene yardım et iradeniz titiz bir faaliyetten sonra feragat etmeye başladığında.

Masaj yaptır

istockphoto.com

Yoğun egzersizden kurtulmaya çalışıyorsanız, egzersiz sonrası bir masaj rezervasyonu yapmayı düşünün. Bir ders çalışma tedavi olduğunu gösterdi iltihabı azaltır ve hücrelerin iyileşmesine yardımcı olur.

Vücudunuzu gün boyunca meşgul tutun

istockphoto.com


Masanızda kambur oturmak ve yürürken ayaklarınızı sürüklemek, spor salonundaki tüm sıkı çalışmanızı olumsuz yönde etkileyebilir. İyi bir duruş uygulamak Vücudunuz için kardiyo ve ağırlık kaldırma kadar önemli kabul edilir. Hareket uzmanı Karen Nuccio, `` Gün boyunca nasıl oturduğunuz, ayakta durduğunuz ve hareket ettiğiniz, vücudunuzun nasıl göründüğü ve nasıl hissettiği üzerinde spor salonundaki en yoğun dersinizden daha büyük bir etkiye sahiptir '' dedi. Aktif Zamanlar . `` Sadece gün boyunca bedenlerimizle tutarlı bir şekilde meşgul olsaydık - meşgul bir çekirdekle masamıza oturdu , caddede ve merdivenlerde yürüdü ve uzuvlarımızdaki kasları sürüklemek yerine harekete geçirdi, oksijenin gerçekten vücuda düzgün bir şekilde beslenmesi ve uygun şekilde hidratlanması için nefes alıp verdi - sürekli olarak uygulanan bu küçük çaba, taban çizgisini yükseltmek için daha fazlasını yapacak sağlık ve zindelik, günde tek bir sınıfın yapabileceğinden daha fazla. '

Yemeklerinizi planlayın

istockphoto.com

Spor salonunda ve mutfakta sağlıklı vücutlar yapılır. 'Diyetinizin spor salonunda yaptığınız işi desteklediğinden emin olun,' Dr. Ellen Albertson, Ph.D., RDN, CD, bir psikolog, beslenme uzmanı ve kurucu veya SmashYourScale.com, dedim . 'Sahip olmak antrenmandan önce ve sonra küçük bir yemek veya atıştırmalık hem karbonhidrat hem de protein içerir. Karbonhidratlar kasları beslemek ve inşa etmek için gereklidir ve büyüme ve onarım için proteine ​​ihtiyaç vardır. Başarılı olmak için ihtiyacınız olan enerjiye sahip olmak için bir yemek planı ve bir alışveriş listesi oluşturun.

Köpük rulo

istockphoto.com

Her antrenmandan sonra masaj yaptırmak mümkün değildir, ancak kas ağrısını azaltmak için her zaman bir köpük rulo kullanabilirsiniz. Hepsinden iyisi, bunu kendi evinizin rahatlığında veya nerede olursanız olun yapabilirsiniz. Buraya Tıkla düzgün köpük nasıl sarılacağı hakkında daha fazla bilgi için burada.

Demir açısından zengin yiyecekler yiyin

istockphoto.com

Demir eksikliği anemiye neden olabilir kaslarınız yeterince oksijen almadığı için zayıflığa veya yorgunluğa neden olabilir. Demir açısından zengin besinler ıspanak, baklagiller, kırmızı et, kinoa ve bitter çikolatadır.

Hareketli devam

istockphoto.com

Spor salonunda olmaman, aktif olamayacağın anlamına gelmez. Herkesin tonlarca düşük kaliteli her gün yürüyüş gibi fiziksel aktivite veya germe, ' Halse açıkladı . Bu kan akışını artıracak ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur . ' Ayrıca sürekli hareket ettirirseniz eklemleriniz daha hızlı iyileşir. İnsanların günün çoğunu hareket ettirmesi gerekiyordu, bu yüzden oturmak tüm fitness hedeflerinize ters etki yapar , kas inşa etmek isteseniz bile.

L-glutamin takviyeleri almayı düşünün

istockphoto.com

L-glutamin, vücudunuzun protein yapmak için ihtiyaç duyduğu bir amino asittir ve bu nedenle kas inşa etmek . Göre beslenme uzmanı Lee Holmes'a göre, 'kas iyileşmesi için doğru iç ortamı yaratıyor ve egzersiz sırasında oluşan kas hasarını onarmaya yardımcı oluyor.' Sizin için en iyi dozu bulmak için doktorunuzla konuşun.

Biraz dinlenmek

istockphoto.com

Olacağınızı biliyoruz kendini sınırlara zorlamak spor salonunda egzersiz yaparken. Bu duvarların ötesinde, rahatlamanıza izin verdiğinizden emin olun. Bu önemlidir çünkü yüksek stres seviyeleri, iştah kontrolünüz, uyku döngüleri ve vücudunuzun yağ depolaması gibi pek çok şey üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Gün boyunca nefes almak için bir dakikanızı ayırın, kendinize bakın ve yapabildiğin zaman dinlen .

Egzersizi daha fazla kalori ile telafi etmeyin

istockphoto.com

Yoğun bir sabah antrenmanından sonra günün geri kalanını geçirmek cazip gelebilir. kanepede rahatlamak veya kendinize fazladan bir atıştırmalık ikram edin - ancak ekstra kalorili aşırı egzersiz yapmaktan kaçının. Sağlık ve zindelik uzmanı Amy Hendel anlattı Aktif Zamanlar , 'Günün çoğunda oturuyorsanız, yoğun bir antrenmandan sonra bile, muhtemelen bir günlük' toplam çabada 'düşündüğünüz kadar kalori yakmıyorsunuzdur.' Hendel ekledi, 'İnsanlar olumlu egzersiz etkilerini kısa bir süre sonra yetersiz beslenmeleri veya spor salonu dışındaki genel fiziksel aktivite seçimleriyle yok sayıyorlar.'

O magnezyum alın

istockphoto.com

Magnezyum, dört ana elektrolitten biridir. vücudun sıvı dengesini korumaya yardımcı olur . Elektrolitlerde dengesizlik olduğunda, kas kramplarına / spazmlarına yol açabilir. Kaliforniya'daki San Fernando Valley'de ulusal olarak tanınan Bütünleştirici Tıp Merkezi'nin kurucusu Dr.Michael Hirt, 'Elektrolitleri ihtiyaç duyulduğunda yeterince değiştirmezseniz, elektrik sistemi düzgün çalışamaz ve kasları spazm tetikleyebilir' dedi. Günlük Yemek Magnezyum yönünden zengin besinler arasında koyu yapraklı yeşillikler, kabuklu yemişler ve tam tahıllar yer almaktadır.

Su stoklayın

istockphoto.com

Evet, çok fazla terlediğinizde ve spor salonunda çok çalıştığınızda su yüklemeniz önemlidir. Ama nerede olursan ol, susuz kalmamak çok önemli (vücudumuz çoğunlukla sudan oluşur!) Bu, hayatınızdaki her şeyi iyileştirecektir - cilt bakımınızdan uyku programınıza. Her zaman yanınızda bir su şişesi taşıyın ve sık sık yudumlayın - ara sıra, açlık için susuzluğu karıştırırız !

Turta kirazları kas iltihabına yardımcı olur

istockphoto.com

'Turta kirazları iltihabı azaltabilen doğal aspirin benzeri bileşiklerin kaynağıdır' açıkladı Meyvenin 'kalori açısından ucuza gelmediği konusunda sizi uyaran Dr.Hirt, bu yüzden yanmak için fazladan' meyve 'kalorisine sahip olduğunuzdan emin olun, aksi takdirde toparlanabilirsiniz. istenmeyen vücut yağı . '

Zencefil kas ağrısını azaltmaya yardımcı olur

istockphoto.com

'Zencefil bir bitkidir birçok doğal anti-enflamatuar bileşen içerir Bu, iltihaplanma nedeniyle ağrıyı azaltmak için güvenli bir tedavi haline getiriyor '' dedi. Günlük Yemek . Yoğun egzersiz, kasların onarılması gereken mikro yırtıklara neden olabilir. Bu süreç, hasarı düzeltmek için onarım hücrelerini tetikleyen kimyasalların salınmasını içerir. Bu düzeltme süreci biraz kontrolden çıktığında buna iltihap diyoruz. İşte o zaman zencefil (çaylar, özler, şekerlenmiş) iltihaplı kimyasalların coşkulu salınımını azaltmaya yardımcı olabilir ve çok ihtiyaç duyulan bir rahatlama sağlayabilir. '

istockphoto.com

Birçoğuna göre çalışmalar Sosyal medyadan, e-postadan ve diğer olası dikkat dağıtıcılardan kopmak için gününüzden kısa süreler ayırmak genel sağlığınız için iyi olabilir. Telefonunu yere koy stresi azaltmak , düşük kan basıncı ve yağ depolanmasını ve iştahı etkileyen hormonları dengelemek .