Adrian Peterson — Koşarak Geri Dönüyor, Minnesota Vikings

Egzersiz yapmak: İlaç Topu Atışına Çömelme Atlama

Peterson gülünç sayıda rekor kırdı ve geçen yıl AP NFL MVP ödülünü kazandı, ancak ciddi bir spor salonu zamanı harcamadan değil. Peterson, Karma Dövüş Sanatları da dahil olmak üzere rutinine birçok çeşitlilik katar. Temellere dönüş, çömelme zıplaması ve baş üstü basma gibi bileşik hareketlerin yanı sıra çeşitli egzersiz kombinasyonlarının uygulanması, gerçek toplam vücut gücüne ulaşmanın anahtarıdır. Peterson çalışıyor Haftada birkaç saat 4-5 gün Bu, ortalama bir sporcudan çok daha fazlasıdır. Ancak yeni başlayanlar için, bu egzersizi haftada bir veya iki kez rutininize uydurmayı deneyebilirsiniz.

Bu egzersizi yapmak için:Bir sağlık topunu iki elinizle göğüs hizasında tutarak, ayaklarınız kalça genişliği mesafesiyle ayakta durmaya başlayın. Çömelme pozisyonuna geçerken topuklarınıza geri oturun ve ardından sağlık topunu hafifçe havaya fırlatırken hızla patlayın. Topu yakalayın ve hızlıca çömelme pozisyonuna geri dönün ve yeteneğinize ve zindelik seviyenize bağlı olarak hareketi 10-20 tekrar için sürekli tekrarlayın. (Yeni başlayanlar hareketi önce sağlık topu olmadan denemelidir.)


Drew Brees — Oyun kurucu, New Orleans Saints

Egzersiz yapmak: Bosu Ball Split Çömelme Atlayışları

Elbette oyun kurucuların büyük bir kol gücüne ve omuz stabilitesine ihtiyacı vardır. Ama unutmayalım ki alt vücut dayanıklılığı ve aynı zamanda iyi bir atış yapmak için güç gerekiyordu. Ünlü performans koçu ve kişisel antrenör Todd Durkin ile Brees'in yüksek yoğunluklu antrenmanları denge, güç, hız ve güce odaklanır ve plyometrik stabilite top hamlesi gibi bir hareket bu becerilerin dördünü de tek bir egzersizde birleştirir. Bu, önemli ölçüde düşük vücut dayanıklılığı gerektiren yüksek etkili bir egzersizdir, bu nedenle bu daha gelişmiş harekete geçmeden önce geleneksel bir hamle yapmayı unutmayın.


Bu egzersizi yapmak için:Arka ayağınızın altına yerleştirilen bir bosu topuyla hamle pozisyonuna indirin. Yukarı ve aşağı zıplarken bu pozisyonu koruyun. Yeteneğinize ve zindelik düzeyinize bağlı olarak, her iki tarafta 10-30 tekrar için yere indikten hemen sonra hafifçe inişe odaklanın.

Reggie Bush — Koşma, Detroit Lions

Egzersiz yapmak: Stabilite Topu Diz Germe

NFL oyuncusu gibi karın kasları ister misin? Birincisi, almanız gerekecekyolhem egzersiz rutininiz hakkında daha ciddivediyet. Ama en azından bu zorlu ana egzersizi Bush’un rutininden antrenmanlarınıza ekleyerek başlayabilirsiniz. Stabilite topu diz kıvırma, geleneksel 'crunch' karın egzersizine denge ve stabilite zorluğunu ekleyerek tahtayı yepyeni bir seviyeye taşır.

Bu egzersizi yapmak için:Yüksek plank pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızın üstleri yüzeyde düz olacak şekilde ayaklarınızı topun üzerine kaldırırken denge topunu sabit tutacak birini işe alın. Çekirdeğinizi birleştirin ve dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve yeteneğinize ve zindelik seviyenize bağlı olarak 3-4 set 8-20 tekrar tekrarlayın. Bu, büyük bir çekirdek gücü ve kararlılığı gerektiren başka bir gelişmiş egzersizdir. Egzersiz yapılırken size yardımcı olabilecek ve sizi görebilecek bir eğitmen veya antrenman partneri ile birlikte çalışmanız önerilir.


Clay Matthews — Outside Linebacker, Green Bay Packers

Egzersiz yapmak: Yan Plank Dirsek Dokunuşu

Haftalık yokuş ve merdiven antrenmanlarının yanı sıra Matthews, haftada iki kez ağır hacimli ağırlık kaldırma seansı tamamlıyor. Çoğunluğu onun programı geleneksel üst ve alt vücut halter ve vücut ağırlığı hareketlerine odaklanır, ancak özellikle ana kaslarını hedeflemek için yan tahta dirsek dokunuşu gibi plank varyasyon egzersizlerini içerir. Bu özel egzersiz, özellikle eğikleri işler.

Bu egzersizi yapmak için:Kendinizi yan tahta konumuna indirin. Üst elinizi tutun ve hafifçe kulağınızın arkasına yerleştirin. Üst dirseğiniz yere ulaşırken gövdenizi yavaşça bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve her iki tarafta 3-4 set 10-20 tekrar tekrarlayın.

Randall Cobb — Geniş Alıcı, Green Bay Paketleyiciler

Egzersiz yapmak: Bosu Tek Ayaklı Romanya Ölü Kaldırma


Zaten zorlu bir alt vücut dengesi egzersizini nasıl yaparsınız ve daha da zorlaştırırsınız? Elbette bunu bir Bosu topunun arka ucunda dengeleme yaparken yaparsınız. Bu egzersizi (öncelikle hamstring, kalça kasları ve göbek kaslarını güçlendiren) Bosu topunda yapmak, ağırlık merkezini daha da değiştirerek Cobb'un dengesini ve dengesini geliştirmeye yardımcı olur.

Bu egzersizi yapmak için:Bu egzersiz büyük bir denge ve denge gerektirir. Bosu topuna ilerlemeden önce sabit bir yüzeyde mükemmelleştirdiğinizden emin olun. Ayaklarınız kalça genişliği açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Daha fazla zorluk için, su ısıtıcısı, halter veya halter gibi bir ağırlığı tutabilirsiniz. (Topraklanmış bacağın karşısındaki elinize bir halter tutun ve her iki elinize de eşit bir şekilde bir kettlebell veya halter tutun). Bosu topundan (veya yerden) kaldırmak için bir bacağınızı geriye doğru itin. Kalçalarda yavaşça öne doğru eğilirken ve ellerinizi yere doğru indirirken kürek kemiklerinizi geri çekilmiş durumda tutun ve sırtınızın alt kısmında bir kavis tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Yeteneğinize ve kondisyon seviyenize bağlı olarak her bacak için 3-4 set 8-12 tekrar deneyin.

Not: Bu, büyük bir çekirdek gücü ve kararlılığı gerektiren başka bir gelişmiş alıştırmadır. Egzersiz yapılırken size yardımcı olabilecek ve sizi görebilecek bir eğitmen veya antrenman partneri ile birlikte çalışmanız önerilir.

Dwight Freeney — Outside Linebacker, San Diego Chargers

Egzersiz yapmak: Kablo Bicep Curl Negatifleri


Freeney, hedeflerinin artık mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırmak için çalışmayı içermediğini söyledi. Bu, eğitimine daha stratejik bir yaklaşım benimsemesi anlamına geliyor. Bu egzersiz, özellikle bicep kıvrımının eksantrik (veya alçaltıcı) hareketini hedefler. Bize, ağırlık kaldırmanın kaslarımızı güçlendirdiği (ve bu doğru) öğretildi, ama gerçekte kasın en fazla gücü ürettiği ve ardından en fazla gücü topladığı 'onları yere indirmek' kısmıdır. Pazı kıvrımı gibi bir egzersizin eksantrik, negatif hareketlerine daha fazla odaklanmak, herhangi bir güç programını geliştirmek için akıllı ve etkili bir yoldur.

Bu egzersizi yapmak için:Ayakta dururken, bir üstten geçen kablo çubuğunu ters kavrayın (enlem indirmeli makinedeki gibi). Pazı kıvrılma hareketinin eksantrik (veya aşağı doğru) kısmını taklit etmek için dirseklerinizi uzatın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve yeteneğinize ve zindelik seviyenize bağlı olarak 3-4 set 8-12 tekrar tekrarlayın.

Steven Jackson — Koşarak Geri, Atlanta Falcons

Egzersiz yapmak: En İyi Yarım Squat'lar

İki tür geri koşma vardır; daha küçük, daha hızlı ve daha çevik veya daha büyük kaslı tipler bazen 'güç destekleri' olarak anılır. Steven Jackson ikinciden ve geleneksel halter antrenmanları bunu yansıtıyor. Üst yarı çömelme tamamen patlayıcı güçle ilgilidir. Başlangıç ​​pozisyonuna güçlü bir şekilde dönmeden önce egzersizin alt yarısını tutarak, yukarı doğru kaydırılmadan önce enerji oluşturulur ve depolanır. Bu egzersiz sadece güç oluşturmak için değil, aynı zamanda hız ve güç oluşturmak için de harika.


Bu egzersizi yapmak için:Kendinizi bir güç çömelme rafında bir halter kullanarak bir çömelme için ayarlayın. (Boyunuza ve çömelme derinliğinize bağlı olarak, güvenlik çubuklarını kişisel ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde ayarlamanız gerekir.) Kendinizi yavaşça çömelmeye indirin, halterinizi itmeden önce çok kısa bir süre güvenlik çubuklarının üzerinde dinlendirin. topuklar ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için yukarı doğru patlar. Yeteneğinize ve kondisyon seviyenize bağlı olarak 3-4 set 8-12 tekrar tekrarlayın.

Jamaal Charles — Running Back, Kansas City Chiefs

Egzersiz yapmak: Savaş Halatları

Charles'ın yaptığı gibi spor salonunda her şeyinizi vermeden, NFL’nin taşıma başına kariyer yardalarında tüm zamanların lideri olarak taçlandırılamazsınız. Serbest ağırlık ve çeviklik antrenmanlarını tercih ediyor, ancak Kansas City Chiefs geri koşarken, genellikle gözden kaçan savaş halatlarıyla biraz zaman geçirirken görüldü. Etrafta bir çift ip sallamak oldukça anlamsız görünebilir, ancak onlarla birkaç dakika geçirirseniz, bunun basit veya kolay bir şey olmadığını hemen anlarsınız. Savaş halatları, kardiyo ve gücü tek bir egzersizde birleştirir. Artı, omuzlarınız, pazılarınız ve göbeğiniz gibi birden fazla kasınızı aynı anda çalıştırarak paranızın karşılığını daha da fazla alırsınız.

Bu egzersizi yapmak için:Savaş halatlarını kullanmanın farklı yollarının uzun bir listesi var. Örneğin egzersizler ve egzersizler buraya tıklayın .

J.J. Watt — Savunma Sonu, Houston Texans

Egzersiz yapmak: Medicine Ball Chest Pass & Broad Jump'a Diz çökmüş Atlama

J.J. Watt, piyasadaki en yoğun sezon dışı antrenman rejimlerinden birine sahiptir ve (hatta bunu tamamlayabilirseniz) neden bu yüksek yoğunluklu, tüm vücut bileşik egzersizinin sadece bir tekrarından sonra anlayacaksınız. Tamam, bu daha çok üç farklı hareketin tek bir dizide birleştirilmesi gibidir, ancak tüm vücut gücünü ve çevikliğini geliştirmek isteyenler için, bu hızlı hareket kombinasyonunun işe yarayacağını inkar etmek mümkün değildir.

Bu egzersizi yapmak için:Bir sağlık topu tutun ve yere diz çökün, kalça genişliği kadar dizler ve ayak parmakları aşağı doğru sıkıştırılır. Sağlık topunu ileri doğru fırlatmak için göğsünüzden ileri doğru iterken hızla ayağınıza atlayın ve geniş bir zıplamaya başlayın. Bu, ustalaşması çok fazla pratik gerektiren gelişmiş bir alıştırmadır. Tamircilerden emin değilseniz, spor salonunuzdaki kişisel bir eğitmenden yardım isteyin.

Marcedes Lewis — Sıkı Son, Jacksonville Jaguarları

AP Görüntüsü

Egzersiz yapmak: Yanal Boks Torbası Atlayışları

Engelleme becerilerini sıkı bir son olarak geliştirmek için Lewis, antrenmanlarına Karma Dövüş Sanatları eğitimini entegre ediyor. MMA odaklı bir antrenman tipik olarak çok sayıda kum torbası tekme ve batırmayı içerirken, Lewis için aynı zamanda çantayı yere yatırmayı ve bir yandan diğer yana atlamak . Bunun gibi plyometrik egzersizler güç ve çeviklik sağlar ve kalçalarda, dizlerde, ayak bileklerinde ve ayaklarda dengeyi artırır.

Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için:Ayağınızın bir tarafına zemine standart boyutlu bir kum torbası yerleştirin. (Bir basamak kutusu veya benzer büyüklükteki herhangi bir ekipman da işe yarayacaktır.) Ayaklarınızı birbirine yakın yerleştirerek ayakta durmaya başlayın. Çekirdeğinizi devreye alın ve kendinizi yanal olarak çantanın diğer tarafına fırlatmak için alt vücut gücünüzü kullanın. Yeteneğinize ve zindelik seviyenize bağlı olarak 3-4 set 10-20 atlama için tekrarlayın.

Earl Thomas — Güvenlik, Seattle Seahawks

Egzersiz yapmak: Medicine Ball Şınav

Son savunma hattı olarak, bir futbol güvenliği için üst vücut gücü ve güçlü mücadele becerileri çok önemlidir. Göğüs kasları en büyük üst vücut kas gruplarından biridir ve şınav, onları güçlendirmek için en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Ancak profesyonel bir futbolcu için geleneksel şınav eski bir haber. Ekstra bir meydan okuma için Thomas, daha fazla merkez ve omuz stabilitesi gerektiren bir sağlık topunda şınav çekiyor.

Bu egzersizi yapmak için:İki elinizi sağlık topunun üstüne koyarak şınav pozisyonu alın. (Ellerinizi topun dış kenarlarına doğru yerleştirin.) Dirseklerinizi yavaşça bükerken ve göğsünüzü topa doğru indirirken tüm vücudunuzdan başınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 2-4 set için 10-20 tekrar (yeteneklerinize bağlı olarak) tekrarlayın. (Bu, yalnızca bir eğitmen yardımı ile ve yalnızca geleneksel şınavda ustalaştıktan sonra yapılması gereken gelişmiş bir egzersizdir.)

Tim Tebow — Oyun kurucu, Serbest Temsilci

Shutterstock

Egzersiz yapmak: Sırtüstü Eğimli Dumbbell Row

Başka bir geleneksel ağırlık kaldırma egzersizi, dambıl sırası biceps, lats ve posterior omuz kaslarını hedef alır Bunların hepsi, işi başarılı bir şekilde takım arkadaşına topu sahaya atmak olan adam için önemlidir. Şu anda ücretsiz bir ajan olmasına rağmen Tebow, özellikle hedef kitlesine yönelik programlar sunan D1 Spor Eğitim tesislerinin hevesli bir savunucusudur. NFL umutluları ve profesyonel sporcular.

Bu egzersizi yapmak için:Her iki elinizde bir çift dambıl tutarak eğimli bir bankta yatın. Kollarınızı yavaşça geriye doğru çekerken kürek kemiklerinizi geri çekilmiş durumda tutun. (Kürek kemikleriniz arasına bir kalem sıkıştırmaya çalıştığınızı hayal edin.) Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve yeteneğinize ve zindeliğinize bağlı olarak 8-12 tekrarlık 3-4 set tekrarlayın. (Bu egzersiz aynı zamanda bir seferde bir kol yapılabilir.)