Kişisel bir eğitmen, köpük yuvarlamanın neden her koşucunun rutini için gerekli olduğunu açıklıyor

İster uzun mesafeli bir etkinlik için, ister eğlenceli bir 5 km için eğitim alıyor olun, ister rekreasyonel koşmaya yeni başlıyorum , egzersiz rutininizi tamamlamak için bir köpük silindiri almayı düşünebilirsiniz. Esasen, köpük silindirler bir spor masajına eşdeğerdir ve her yere götürebilmeniz için portatiftir.

Kendi kendine masaj olarak da bilinen köpük yuvarlama ve kendi kendine miyofasiyal salım (SMR), fiziksel terapistler tarafından yıllardır kullanılan tekniklerdir, ancak yuvarlanma son zamanlarda ana akım fitness alanında popüler hale gelmiştir. Bir rulo kullanmak, hareket kabiliyetini, esnekliği artırmanın ve egzersizler arasındaki toparlanma süresini azaltmanın bir yolu olarak koşucular için son derece işlevseldir.

Neden Köpük Haddeleme?
Uzun süre tekrar tekrar ve tutarlı bir şekilde çalışmak için bir kas grubu kullandığınızda, kas liflerinizi parçalarsınız, böylece daha büyük ve daha güçlü hale gelmeleri için yeniden inşa edilebilirler. Kaslarınız artan iş yüklerine bu şekilde adapte olur.


İşlem sırasında fasya veya kaslarınızı örten koruyucu doku zayıflar. Fasya kendini onardığında ve tekrar birlikte büyüdüğünde, kas dokunuzun üzerinde esnekliği, hareketliliği ve dolaşımı sınırlayabilen bir düğüm oluşturur.

Antrenman öncesi, antrenman sonrası veya aktif toparlanma rutininizin bir parçası olarak köpük rulo kullanmak, bu düğümleri düzleştirmenize olanak tanır, böylece kas gruplarınızı amaçlanan uzunluklarına ve sağlıklı işlevselliğe geri getirebilirsiniz.


Koşucular İçin Köpük Yuvarlamanın Faydaları
Öyleyse, koşucular için köpük yuvarlamanın belirli faydaları nelerdir?

Haftalık antrenman hacminize olan talebin artmasıyla birlikte, kaslarınızın antrenman koşuları arasında tamamen iyileşmek için yeterli zamana sahip olduğundan emin olmak isteyeceksiniz. Koşu seansınızdan önce ve / veya sonra sadece 5 ila 15 dakika bir rulo veya başka bir SMR cihazı kullanmak, antrenmanlarınız arasında gereken toparlanma süresini önemli ölçüde azaltabilir.

Koşunuzdan hemen sonra kısa bir yuvarlanma seansı (5 ila 10 dakika kadar kısa bir süre) dahil etmek, kas liflerinizde laktik asit birikimini azaltabilir - yani bir vergilendirme çalışmasından sonra günler boyunca inanılmaz derecede ağrımayı önleyebilirsiniz.

Koşunuzdan önce vücudunuzun altını yuvarlayan köpük, alt ekstremitelerinize kan ve oksijen akışını artırır. Bir koşu öncesinde dolaşımın artırılması, koşarken yaralanma olasılığınızı önemli ölçüde azaltır.


Koşucular, sürekli hareketin ve kas liflerinizdeki yerleri etkilemesi talebi nedeniyle zayıf esnekliğe sahip olmaları ile ünlüdür; Düzenli bir germe programını sürdürürken ön panonuzdaki düğümleri düzleştirmek için bir köpük rulo kullanmak, esnekliğinizi sadece 4 ila 8 hafta içinde gözle görülür şekilde artırabilir. Bu, köpük silindiri soğuma rutininizde kullanmak için mükemmel bir cihaz yapar.

Koşucular Hangi Kas Gruplarını Yuvarlamalı?
Koşucuların yuvarlanması için gerekli kas grupları baldırlar, diz kirişleri, kuadrisepsler, iç uyluklar ve BT bandının çevresidir. Üst bedeninizin de koşarken denge, güç ve ivme ile meşgul olduğunu unutmayın. Üst sırtı ve omuzları da açmak için biraz zaman ayırmak akıllıca olacaktır.

Rollerinizi Harekete Geçirmek
Yukarıda belirtilen alanların her birini yaymak için 1 ila 2 dakika ayırın. Fasyada bir düğüm veya tetik noktası bulana kadar kas grubunu döndürün. Birini bulduğunuzda bileceksiniz çünkü basınçta bir artış ve hafif bir ağrı hissedeceksiniz. Bu noktadaki basıncı 10 ila 45 saniye tutmak için vücut ağırlığınızı kullanın.

Döndürme işleminin yalnızca tetikleme noktalarını belirlemek için kullanıldığını unutmayın. Ön panonuzdaki düğümleri parçalayan, uyguladığınız statik basınçtır.


Isınmanızın bir parçası olarak 5 ila 15 dakika ve / veya soğuma ve esneme rutininizin bir parçası olarak 5 ila 15 dakika yuvarlayın. Dinlenme gününüzde tüm vücudu açmak için 30 ila 45 dakika ayırın.

Neden Her Koşucunun Daha Güçlü Kalçalara İhtiyacı Var?
Dişli İncelemesi: EvoFit'in enso Muscle Roller
10 Temel Evde Egzersiz Aleti

Referanslar:
Runner's World: On a Roll
Rakip: Köpük Rulo Kullanmanın Faydaları
The Guardian: Bir Köpük Rulo Nasıl Kullanılır: Bir Koşucu Kılavuzu
Erkeklik Sanatı: Yeni Başlayanlar İçin Miyofasyal / Tetik Nokta Serbest Bırakma Rehberi