Lanet çukur! Aptal toprak parçası! Evet, bileğinizi yuvarladınız ve şimdi şişmeye, maviye ve maviye dönmeye ve üzerine ağırlığınızı koyduğunuzda can yakmaya başlıyor. Şimdi ne var?
Öncelikle panik yapmayın: burkulan ayak bilekleri Çok yaygın , spor yaralanmalarının yüzde 15 ila 30'unu oluşturuyor. İkinci olarak, P-R-I-C-E kısaltmasına bakın - Koruma, Dinlenme, Buz, Sıkıştırma, Yükseklik. Günde dört ila beş kez 15 ila 20 dakikalık aralıklarla buz. Beşinci güne kadar ağrı geçmediyse ve ayağınıza ağırlık vermekte güçlük çekiyorsanız, bir uzmana görünün.
Genellikle olsa da, temel egzersizler hile yapacak; ve unutmayın, çok uzun süre burkulmamaya dikkat edin. Dayanabildiğiniz anda, aşağıdaki dört kurtarma aşamasını kazın. Tony Rocklin , Oregon, Portland'daki Therapy Associates'te fizik tedavi müdürü.
Birinci Aşama:Birkaç ayak bileği çemberi yapın; alfabeyi başparmağınızla havada çizin; ve bacağını tamamen düzelttiğinizden emin olun. Sonra üzerine biraz ağırlık koymayı deneyin. Erkenden bir küme ayracı kullanmak sorun değil.
İkinci Aşama:Bir kapı eşiğinde, yaralı ayak bileği üzerinde 60 saniye ayakta durmayı deneyin. Genellikle kolay olmayacağından, denemeler arasında birkaç dakika ayırdığınızdan emin olun. Bunda ustalaştıktan sonra, gözleriniz kapalıyken yapın.
Rocklin, 'Gözlerimiz çoğu insan için baskın bir denge kaynağıdır, ... propriyosepsiyon denen bir terim,' dedi Rocklin. Bu, vücudumuzun uzayda nerede olduğuna dair hissimizdir ve ayak bileklerimiz için önemlidir. Ayak bileği burkulmasından sonra bunu kaybediyoruz. '
Son adım olarak, daha az sabit yüzeylerde dengeyi teşvik etmek için bir köpük ped veya yastık üzerinde deneyin. Ayrıca, direnç bandıyla direnç egzersizlerine başlayın.
Üçüncü Aşama:Spora özgü, işlevsel, ağırlık taşıyan egzersizler yapın. Ayak bileğini hareketsiz hale getirmek için bir destek kullanın ve yavaşça ayırın.
Dördüncü Aşama:Sahaya geri dönün, ama yavaşça.
Rocklin, 'Meslekten olmayan kişi için, ciddiyet derecesine bağlı olarak, gerçekten normale dönmüş gibi hissetmek için dört ila on iki hafta istiyorsun,' dedi.
