Eğitiminizi minimumdan üstüne ve ötesine taşımanın üç yolu

Jeff Gaudette—FilmdeOfis alanı-tüm zamanların favorilerimden biri-Jennifer Aniston’ın karakteri Joanna, çalıştığı restoranda yalnızca asgari düzeyde yetenek (pantolon askısı üzerindeki süslü iğneler) giydiği için cezalandırılır. Menajeri Stan, yalnızca 15 parça yetenek giyme kararıyla karşılaştığında şöyle yanıt veriyor: 'Şimdi, sadece asgari şeyi yapmak isteyip istemediğinizin size bağlı olduğunu biliyorsunuz. Ya da, uh… peki, mesela Brian gibi, 37 parça yetenek var. '

Bu sahne kesinlikle yardımcı olurkenOfis alanıbir kült klasik, Stan'in Joanna'ya komik bir şekilde iletmeye çalıştığı mesaj, büyük hedefleri ve hızlı zamanları kovalayan birçok koşucu için geçerli. Bu bir antrenör ile bir sporcu arasındaki bir konuşma olsaydı, şuna benzer bir şey olabilirdi:

Koç:Eğitimin hakkında konuşmalıyız.


Atlet:Gerçekten mi? Ben… Ben tüm koşularıma ve egzersizlerime başlıyorum.

Koç:İyi tamam. Kilometreye girmek minimumdur, tamam mı?


Atlet:TAMAM MI.

Koç:Şimdi, sadece minimum şeyi yapmak isteyip istemediğinizin size bağlı olduğunu biliyorsunuz. Ya da… peki, Boston Elemesi Brian gibi, örneğin, temel çalışma, adımlar, esneme, buz banyosu gibi ekstra şeyler yapıyor. Ve müthiş bir gülümsemesi var.

Atlet:TAMAM MI. Yani sen… sen, daha fazlasını yapmamı mı istiyorsun?

Koç:Bak. Herkes kilometre ve antrenman yapıyor, tamam mı? Yarış zamanlarını bir üst seviyeye çıkaranlar, fazladan iş koyanlardır. Küçük şeyler. Anladım?


Sen:Evet. TAMAM MI. Öyleyse daha fazla, değil mi?

Atlet:Bak, hedeflerine ulaşmanı istiyoruz, tamam mı? Şimdi, minimumun yeterli olduğunu düşünüyorsanız, o zaman tamam. Ama bazı insanlar sınırları zorlamayı tercih ediyor ve koşarken neler yapabileceklerini gerçekten görüyorlar ve biz bunu teşvik ediyoruz, tamam mı? Koşudan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsun, değil mi?

Sen:Evet. Evet.

Atlet:TAMAM MI. Harika. Harika. Tüm istediğim bu.


Sen:TAMAM MI.

Eğitiminizde asgari düzeyde yapmaktan memnunsanız, bu makale size göre değil. Bununla birlikte, eğitiminizi bir sonraki seviyeye taşımak ve nihai hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için fazladan yüzde beş ila on bulmak istiyorsanız, okumaya devam edin.

İLİŞKİLİ: 2014 İçin Eğitiminizi Değiştirin

Küçük Şeyler Yapmak
2008 Pekin Olimpiyatları'nda 1500 metrede gümüş madalya kazandıktan sonra, Yeni Zelandalı Nick Willis'e dünyanın en iyi değirmencilerinden biri olmak için eğitiminde neyi değiştirdiği soruldu. “2008'deki temel fark, küçük şeylerle daha tutarlı olmaktı. Onlara yüzde beş diyoruz çünkü eğitiminizin yalnızca son yüzde beşinde size yardımcı olan alanlar ... Ocak ayından başlayarak, Ağustos ayındaki Olimpiyat Oyunlarına kadar her hafta [çekirdek, adımlar, egzersizler ve kuvvet çalışmaları] yaptım . Geçen sezonlara kıyasla 2008'de ulaştığım yeni seviyeye gelmeme yardımcı olan şeyin bu olduğunu hissediyorum. Bu seansların kaslarıma verdiği hareketlilik, güç ve hız, yıl boyunca çok daha tutarlı olmamı sağladı. '


Willis'in 'yüzde beş' olarak tanımladığı şeyden yararlanmak için Olimpiyatçı olmanıza gerek yok. Performansınızı iyileştirmeye yardımcı olmanın ötesinde, küçük şeyler yapmak, çoğu koşucu için mücadele eden antrenmanınızda sakatlanmadan ve tutarlı kalmanıza yardımcı olacaktır.

Küçük şeyler nelerdir?
Tipik olarak, koşucular küçük şeylerden kaçınırlar çünkü onları içeri sokmak için zamanları olmadığını düşünürler veya zaten yeterince yaptıklarını hissederler. Kesinlikle, yoğun bir çalışma programı ve bir aile ile zorlu egzersiz programlarına uyum sağlamak zordur, ancak aşağıdaki üç küçük şey, günde yaklaşık 20 dakika ekstra dikkat anlamına gelir. Minimumun sizin için yeterli olup olmadığını sorarken kendinize şunu sorun: Günde 20 dakika sağlıklı kalmaya ve beni hedefime yaklaştırmaya değer mi?

Çekirdek ve Kalça Kuvvetlendirme
Güncel araştırma zayıf bir çekirdek ve zayıf kalçaların çoğu koşu yaralanmasına neden olan ana faktörlerden ikisi olduğunu göstermiştir. Özellikle, araştırmacılar, zayıf kalça fleksörleri ve kalça addüktörlerinin, IT band sendromu ve patellofemoral eklem ağrısından (koşucu dizinden) muzdarip hemen hemen tüm koşucularda gözlemlendiğini bulmuşlardır. Aynı şekilde, çok sayıda araştırma çalışması, temel çalışmaların (tahtalar, arka uzantılar ve eğik egzersizler gibi) yaralanmaları önlemeye, dengeyi iyileştirmeye ve koşu performansını iyileştirmek .

Tüm bu araştırmalardan gelen iyi haber, yaralanmayı önlemek için kalça ve karın kuvvetinde olumlu kazançlar elde etmek için her gün saatlerce temel çalışma yapmanız gerekmemesidir. Yan bacak kaldırmaları, istiridyeler, sırt köprüsü, tahta, karın kıvrımları ve süpermenlerden oluşan 5 ila 10 dakikalık bir rutin, sakatlanmadan kalmanıza yardımcı olabilir. Daha fazla zamanınız varsa, tam bir set gerçekleştirebilirsiniz. koşuya özgü çekirdek rutinler ve çalışan bir yaralanma önleme kalça rutini yanı sıra.


Kas Eğitimi
Senin gibi daha önce burayı oku , kas ve nöromüsküler sistemlerinizi eğitmek, daha verimli ve ekonomik bir koşucu olmak için çok önemlidir. Kas ve nöromüsküler antrenman performansı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudu daha titiz hızlı işleri daha iyi idare etmeye hazırlamaya yardımcı olur.

En sevdiğim iki kaslı çalışma biçimi, adımlar ve patlayıcı tepe sprintleri. Her ikisinin de bir çalışmanın sonuna eklenmesi kolaydır ve yalnızca 5 ila 10 dakikalık zamanınızı gerektirir, ancak büyük bir yatırım getirisi sağlarlar. Ayrıca, bir kilometre boyunca sıkışıp kaldıysanız çok eğlencelidirler.

Tepe sprintleri yapmak için% 7-10 eğimli daha dik bir tepe bulun. Dipte durun ve ayakta başlangıçtan itibaren olabildiğince hızlı bir şekilde tepeye koşun. Ayaklarınızın uçlarına inin ve bir koşucu gibi kollarınızı pompalayın. Sprint, maksimum eforla olacak şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle 15 saniyeyi aşmayın. 10-12 saniyelik altı ila 10 tekrar idealdir. Yavaşça ve nazikçe yokuş aşağı yürüyün, tamamen iyileşene kadar dinlenin, ardından bir sonraki tekrara başlayın.

Kolay koşulara adım sayısı veya 15 ila 20 saniyelik 4 ila 8 hızlanma eklenebilir. İlk 5 saniyede yavaşlayın, 10 saniye boyunca maksimum hızın% 90-95'ine ulaşın ve ardından son 5 saniyeyi yavaşlatın. Bu adımlar, koşu formunuzu iyileştirmenize ve daha verimli koşu ve daha hızlı bir bitiş için nöromüsküler sistemi geliştirmenize yardımcı olacaktır.

İLİŞKİLİ: Günde 20 Dakikanın Altında Güçlenin

Önleyici Bakım
Son olarak, olası yaralanmalar konusunda proaktif olun ve ciddileşmeden bunları durdurun. Bir koşu öncesinde ısıtma, ısınma sırasında hızlı bir dizi dinamik esneme hareketi gerçekleştirme ve bir koşu sonrasında buzlanma, yaralanmadan korunmanın hızlı ve kolay yollarıdır.

Yaralanmaları proaktif olarak tedavi etmek için en sevdiğim yöntemlerden biri, en zorlu antrenmanlarımdan sonra buz banyosu yapmaktır. Kanıta dayalı tıbbı destekleyen bilim adamları ve doktorlardan oluşan kar amacı gütmeyen bir organizasyon olan Cochrane Collaboration, buz banyoları üzerine yapılan büyük çalışmaları gözden geçirdi ve yoğun egzersizin ardından soğuk suya dalmanın önümüzdeki birkaç gün içinde kas ağrısını azalttığına dair kanıtlar olduğunu buldu. Sadece alt bedeninizi 50-59 derece arasındaki bir küvete 10 ila 15 dakika daldırın.

Ayrıca bölgeye kan akışını iyileştirmek için herhangi bir sorunlu bölgeyi koşmadan önce ısıtmanızı tavsiye ederim. Her koşudan önce ısıtmanız gerekmese de, en ufak bir gerginlik veya ağrınız varsa, özellikle de tipik bir sorun noktasıysa ısınmak için kesinlikle zaman ayırın.

Koç Jay Johnson bir hamle matrisinin büyük savunucusu Kaslarınızı ısıtmanın ve her türlü koşuya hazırlamanın dinamik ve özel bir yolu olarak. Benzer şekilde, birçok koşucu, koşularından önce veya sonra aktif izole germe işleminden yararlanmıştır. Hangi yöntemi tercih ederseniz edin, dinamik bir ısınma eklemek yalnızca 5 dakika sürer ve yaralanma oranınızı önemli ölçüde azaltabilir.

İLİŞKİLİ: Maraton İçin Nasıl Isınır?