Kardiyo rutininize tırmanma merdivenleri ekleyin ve sonuçları çok daha hızlı alın

Değiştirmeyi düşünün rutin biraz. Bir üzerinde 20 dakika koşmak yerine koşu bandı , Deneyin merdiven çıkma . Her adımda kilonuzu kaldırmak için vücudun en büyük kas gruplarını kullandığı için bu süre içinde 250 kalori yakabilirsiniz. Aynı sonucu almak için en az yarım saat koşmanız gerekir.

StairMaster veya step, benzer etkilere sahiptir - uyluk , kalçalar ve baldırlar - ancak bacaklarınız tam bir hareket aralığından geçer ve bu, tonlu kasları şekillendirmek için çok önemlidir. Buzağılar, diz kirişleri, kuadrisepsler ve kalçalar çok sayıda tekrar yaptığınızda eğitilirsiniz. Yağsız kasları böyle geliştirirsiniz ve yağ yakmak . Hatta dengenizi korumak için bu kası kullandığınız için çekirdeğinizi bile çalıştırıyorsunuz.

Bu kardiyo makinesi spor salonuna gidenler arasında pek popüler değil kesinlikle koşu bantları veya eliptik makinelere kıyasla değil. Step, diğer ikisinden çok daha zordur, ancak daha da ödüllendiricidir - kilo verir, dayanıklılık kazanır ve güzel bacaklar oluşturursunuz.


Merdiven çıkmak harika kardiyo egzersizi bu, üzerinde çok fazla baskı oluşturmaz. eklemler . Düşük etkiye sahiptir. Çok fazla zıplamazsınız (ve bu son zamanlarda yemek yediğinizde ve vücudunuz henüz yiyecekleri sindirmediğinde yararlıdır) ve yana ya da geriye dönerseniz alt vücudunuzdaki kasları hedef alırsınız. Sonuç almak için hızlı hareket etmenize bile gerek yok.

Alternatif


StairMaster çok amaçlı bir makinedir. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz ve düşük yoğunluklu sabit durum kardiyo yapabilirsiniz.

Çoğu programda olduğu gibi, bunları karıştırın ve değiştirin. Asla rahat olana bağlı kalmayın. Kendinle yarış. Kalçanızı gerçekten çalıştırmak için düşük yoğunluklu seanslar sırasında geri tepmeler ekleyin.

Meydan okuma ekleyin

Amerikan Egzersiz Konseyi aramalar yokuş yukarı yürümek, 'yağ yakmak için aerobik aktivite ve kasları şekillendirmek için anaerobik aktivitenin en iyi kombinasyonu.'


Her adımı atlayın. Sanki merdiven çıkmak yeterince zor değilmiş gibi! BU Birkaç sefer sonra alışacaksınız, bu yüzden arada bir rahat bölgenizden çıktığınızdan emin olun. Bir adımı atlamak kesinlikle böyle bir etkiye sahip olacak ve en iyi brülördür. Her zaman sıkın kalça Bacaklarınızı yukarı çekerken.

Yanlara doğru adım atın

Eğer çalışmak istiyorsan kalçalar ve her şeyden çok dörtlü, basamaklı değirmene gidin ve merdivenleri yana doğru tırmanın. İhtiyacınız olursa ekstra destek için sağa dönün ve orta çubuğu tutun. En az beş dakika sürmeyi deneyin ve sonra değiştirin. Dengeyi düşünün. Diğeri olmadan bir taraf üzerinde çalışmayın.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)


HIIT yoğunluğu daha yüksek olduğu için daha etkili bir kardiyo rutini olarak kabul edilir. Yanarken hem aerobik hem de anaerobik dayanıklılığınızı artırırsınız daha fazla kalori . Buradaki fikir, düşük ve orta yoğunluklu aralıkları yüksek yoğunluklu aralıklarla değiştirmektir.

Yavaş başla ve ısın. Ardından bir adım atlayarak merdivenlerden bir dakika çıkın. Bundan sonra, hızı artırın ve yaklaşık yarım dakika koşun. Dinlen o zaman.

Yana doğru adım atın. Her iki tarafı da bir dakika çalışın. Ardından 30 saniye daha yaylayın ve dinlenin.

Her birine kaç aralık eklediğinize bağlı olarak dizileri 3-4 kez tekrarlayabilirsiniz.


Ters

Ters tırmanış hamstringleri, buzağıları ve dörtlüleri diğer kas gruplarından daha fazla çalıştırır. Denemeden önce hızı düşürdüğünüzden emin olun. Sabırlı olun çünkü vücudun yeni harekete alışması zaman alır. Ekstra destek ve denge için parmaklıkları tutun. Bir adımı veya kaymayı kaçırmak istemezsiniz.

Daha fazla okuma:

15 Dakikada veya Daha Kısa Sürede Yapılacak 15 Egzersiz


Güçlü Bir Arkada İçin 6 Kolay Egzersiz

17 En Yaygın Fitness Yaralanmaları ve Bunları Nasıl Önleyebilirsiniz?