ShutterstockKalori başına ton balığından daha fazla protein sağlayan çok az yiyecek vardır. Suda paketlenmiş bir kutu beyaz albacore ton balığı, sadece 220 kaloride 41 gram yüksek kaliteli protein sağlar. Albacore ton balığı, hücresel enerji üretimindeki rolü nedeniyle koşucular için çok önemli bir vitamin olan B12 vitamini açısından da iyi bir kaynaktır.
ShutterstockKalori başına ton balığından daha fazla protein sağlayan çok az yiyecek vardır. Suda paketlenmiş bir kutu beyaz albacore ton balığı, sadece 220 kaloride 41 gram yüksek kaliteli protein sağlar. Albacore ton balığı, hücresel enerji üretimindeki rolü nedeniyle koşucular için çok önemli bir vitamin olan B12 vitamini açısından da iyi bir kaynaktır.
ShutterstockSoya muhtemelen en iyi bitki protein kaynağıdır. PUKÖA puanı çok sağlam bir 0.91'dir. Soya, soya peyniri, soya fasulyesi, soya sütü ve soya bazlı yoğurt, soya hamburgerleri ve soya proteini toz içecek karışımları dahil olmak üzere diyetinize soya eklemenin pek çok lezzetli yolu vardır.
ShutterstockHerkes sığır etinin protein açısından yüksek olduğunu bilir. Ancak bazı kesimler diğerlerinden çok daha fazla yağ içerir. Örneğin, 180 gramlık bir rosto porsiyonunda 32 gram yağ bulunurken, eşit bir porsiyon Londra kavurması sadece sekiz gram yağ içerir. Bu yüzden her zaman daha yağsız sığır etini seçtiğinizden emin olun. Ayrıca, otla beslenen sığır eti, normal tahılla beslenen sığır etinden daha zayıftır. Otla beslenen bir ineğin altı onsluk sığır filetosu, tahılla beslenen bir ineğin altı onsluk belinden yaklaşık 92 daha az kalori içerir.
ShutterstockWhey protein izolatı, muhtemelen mükemmel bir protein kaynağına en yakın şeydir. Whey proteini, herhangi bir proteinin en yüksek biyolojik değerine (protein kalitesini ölçen PDCAA gibi başka bir puana) sahiptir ve açlığı öldüren protein fraksiyonu olan GMP bakımından zengindir. Çok sayıda çalışma, peynir altı suyu proteini desteğinin egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırdığını, kas performansını artırdığını ve hatta iştahı azaltarak kilo kaybını teşvik ettiğini bulmuştur. Whey protein izolatını çeşitli toz içecek karışımlarında, besin çubuklarında, protein sularında ve diğer ürünlerde bulabilirsiniz.
ShutterstockEn yağsız protein kaynaklarından biri olan tek bir derisiz tavuk göğsü, 28 gram protein ve sadece 2.5 gram yağ sağlar. Tavuk göğsü her türlü lezzetli şekilde hazırlamak da kolaydır.
ShutterstockBitkisel besinler hayvansal besinler kadar protein ya da yüksek kaliteli protein sağlamaz. Ancak bitkisel besinler söz konusu olduğunda, badem çok iyi bir protein kaynağıdır. Bir ons kuru kavrulmuş, tuzlanmış badem altı gram protein içerir. Badem ayrıca mükemmel bir E vitamini, lif ve doymamış yağ kaynağıdır.
ShutterstockYabani somon, altı onsluk porsiyon başına 44 gram protein içermesinin yanı sıra, beyin ve kalp sağlığını artırdığı ve iltihapla savaştığı gösterilen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. (Çiftlik somonunun omega-3 seviyeleri daha düşüktür.) Diyetinizde yeterli miktarda omega-3 yağı almak için haftada en az iki kez balık tüketmelisiniz.
ShutterstockYoğurt, peynir altı suyu ve kazein olmak üzere iki tür süt proteini içerir ve her ikisi de 1.0 mükemmel PDCAA puanına sahiptir. Süt proteinleri ayrıca güçlü bir açlık öldürücü olan glikomakropeptid (GMP) adı verilen bir protein fraksiyonu bakımından da zengindir. Bu nedenle kalorili kalorili, az yağlı süt ürünleri, örneğin az yağlı yoğurt, diğer yiyeceklerin çoğundan daha uzun süre iştahı tatmin eder. Aynı zamanda harika bir kalsiyum kaynağıdırlar.
ThinkstockYağsız çikolatalı süt, ideal bir egzersiz sonrası iyileşme besindir. Kas onarımı için süt proteini sağlamanın yanı sıra, kas glikojenini yeniden stoklamak için karbonhidrat ve rehidrasyon için su sunar. Araştırmalar, sporcuların bir spor içeceği içtikten sonra yaptıklarına göre bir ilk antrenmanı takiben çikolatalı süt içtiklerinde bir sonraki antrenmanlarında daha iyi performans gösterdiğini göstermiştir.
ShutterstockProtein perspektifinden, öğle yemeğinde hindi sandviçi (tam tahıllı ekmek üzerinde mayonez tutun) yemekten çok daha iyisini yapamazsınız. 90 gram kavrulmuş hindi göğsü, 24 gram yüksek kaliteli protein sağlar. Aynı zamanda iyi bir B6 vitamini, niasin ve selenyum kaynağıdır.
ShutterstockYumurtalar, yüksek kolesterol içeriği nedeniyle birkaç yıldır kötü bir üne sahipti. Ama artık yumurtalardaki kolesterolün onları düzenli olarak yiyenlerin kolesterol seviyelerini yükseltmediğini biliyoruz. Dahası, tek bir yumurta 17 gram protein içerir ve yumurta proteininin protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoru (PDCAA) mükemmel bir 1.0'dır. PDCAA, protein kaynaklarındaki amino asit dengesinin bir ölçüsüdür.
